Paparan dari suhu panas saat berolahraga menyebabkan terjadinya peningkatan suhu tubuh (suhu inti dan kulit), gangguan pada persepsi termal (sensasi dan kenyamanan), dan dehidrasi yang akan mempengaruhi sistem kardiovaskular, sistem saraf pusat, dan fungsi muskuloskeletal. Hal tersebut berdampak pada terganggunya performa olahraga.

 

Apa itu Dehidrasi?

Dehidrasi terjadi ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan dari pada yang dibutuhkan. Kondisi ini bisa diakibatkan oleh penyakit, iklim yang panas dan kering, paparan sinar matahari atau suhu tinggi dalam waktu lama, tidak minum cukup air dan penggunaan berlebihan diuretik atau obat lain yang meningkatkan buang air kecil. Dehidrasi dapat mengganggu keseimbangan cairan-garam yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan sel dan jaringan. Air menyumbang sekitar 60% dari berat badan pria. Ini mewakili sekitar 50% dari berat wanita. Air Pada tubuh dapat hilang melalui kulit, paru-paru, ginjal, dan saluran pencernaan. Dehidrasi terjadi ketika kehilangan air dari tubuh melebihi penggantian air. Hal ini dapat disebabkan oleh kegagalan untuk mengganti kehilangan air tubuh.

Baca Juga: Jangan Malas Berolahraga

 

Apa Tanda-tanda Dehidrasi?

Berikut ini tanda-tanda dehidrasi:

• Meningkatnya rasa haus, 
• Mulut kering, 
• Pusing, 
• Kelelahan, 
• Gangguan fokus mental, 
• Produksi urin sedikit, 
• Kulit kering, 
• Tidak dapat mengeluarkan air mata, 
• Mata cekung 

Rasa lelah yang meningkat, sakit kepala, mual, dan parestesia dialami sekitar 5% hingga 6% kehilangan air. Dengan kehilangan cairan 10% sampai 15%, mungkin mengalami gejala kram otot, kulit kering dan keriput, awal delirium, nyeri dan/atau penurunan keluaran urin, dan penurunan penglihatan. Kehilangan air lebih dari 15% biasanya berakibat fatal.

Warna urin dapat dijadikan sebagai indikator untuk menentukan status hidrasi. Semakin pekat warna urin menandakan semakin sedikit kandungan air yang keluar bersamaan dengan urin, secara tidak langsung hal ini dapat menandakan kurangnya kandungan air dalam tubuh.

 

Apa Efek Dehidrasi Pada Tubuh?

Latihan fisik atau olahraga mengakibatkan produksi keringat meningkat sehingga risiko terjadinya dehidrasi juga dapat meningkat apabila tidak diantisipasi dengan baik. 

Dehidrasi pada saat latihan fisik/olahraga dapat mengganggu kinerja latihan bahkan sampai mengganggu fungsi organ tubuh sesuai dengan beratnya dehidrasi. Selain itu, dehidrasi dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit akibat panas (heat related illness) dari yang ringan sampai mengancam jiwa.
Jika dehidrasi tidak ditangani, maka dapat menyebabkan komplikasi serius yaitu mencakup: 

• Volume darah rendah, lebih sedikit darah menghasilkan penurunan tekanan darah dan pengurangan jumlah oksigen yang mencapai jaringan. Hal ini bisa mengancam nyawa.
• Kejang, karena ketidakseimbangan elektrolit.
• Gangguan ginjal, termasuk batu ginjal, infeksi saluran kemih, dan akhirnya gagal ginjal. 
• Gangguan tubuh akibat suhu panas mulai dari kram ringan hingga kelelahan karena panas atau bahkan heat stroke.
• Performa fisik dan mental telah terbukti memburuk dalam keadaan dehidrasi. Berikut ini adalah gejala umum: 
• Denyut jantung lebih tinggi
• Gangguan kapasitas aerobik
• Waktu reaksi lebih lambat
• Berkurangnya konsentrasi
• Gangguan kemampuan pengambilan keputusan

Bagaimana Cara Mencegah Dehidrasi?

Cara terbaik untuk mencegah dehidrasi adalah dengan mengonsumsi cairan secara teratur selama latihan atau kompetisi. Air minum dengan suhu dingin dapat membantu mencegah peningkatan suhu tubuh dan heat stroke.

Jangan menunggu sampai merasa haus sebelum minum. Hal ini disebakan karena dua alasan. Pertama, saat berolahraga rasa haus seringkali terselubung. Kedua, merasa haus merupakan indikator bahwa sudah mengalami dehidrasi.

Dengan aktivitas fisik dan olahraga, ada sejumlah minuman olahraga khusus atau dikenal dengan sports drink yang mengklaim lebih efektif dalam menjaga hidrasi dan meningkatkan kinerja dari pada air putih saja. Alasan klaim tersebut adalah karena hilangnya elektrolit (terutama natrium, atau garam) dalam keringat kita.

Penggunaan cooling garments, cold-water immersion, dan pendingin ruangan berupa kipas angin atau air conditioner juga bermanfaat untuk untuk mengurangi efek suhu panas pada tubuh.

Intervensi pendinginan di atas terdiri dari :

 

1.    meningkatkan kapasitas penyimpanan panas (pre-cooling)

• Metode pre-cooling yang terbukti efektif, antara lain cold water immersion, cooling vests, cooling packs, atau dengan teknik pendinginan internal menggunakan konsumsi minuman dingin atau ice slurry.
• Pre-cooling dapat meningkatkan performa olahraga pada kondisi lingkungan dengan suhu sebesar >30OC, juga secara signifikan bermanfaat pada latihan ketahanan dengan intensitas sedang hingga tinggi.

2.    mengurangi peningkatan suhu inti tubuh yang diinduksi oleh latihan (mid-cooling)

• Beberapa metode mid-cooling yang dapat digunakan, antara lain cooling packs, ice vest, konsumsi minuman dingin atau ice slurry, kipas (dengan atau tanpa mist), water spray, dan intervensi menggunakan mentol berupa obat kumur, spray, atau topikal gel.
• Ice slurry drinks dianggap sebagai metode mid-cooling yang paling efektif, namun mengomsumsi minuman dingan dengan volume yang banyak dapat menginduksi keluhan fisik seperti gangguan gastrointestinal, mual, “brain freeze” atau nyeri kepala. Intervensi mid-cooling bertujuan untuk mengurangi peningkatan suhu inti selama latihan.

3.    mempercepat pemulihan setelah latihan yang intens (post-cooling)

• Beberapa metode yang paling efektif dan sering digunakan untuk post-cooling yaitu cold water immersion (5-15°C), diikuti oleh paparan udara dingin (-30°C), cooling packs, dan cryotherapy. 
• Cryotherapy menggunakan paparan udara yang sangat dingin (<-100°C) dalam waktu yang singkat sekitar 2–4 menit, dimana selama terapi individu memakai pakaian yang minimal, sarung tangan, headband, masker, kaos kaki dan sepatu untuk mengurangi risiko cold injury. 
• Cryotherapy berdampak pada pemulihan seperti meningkatkan kekuatan otot dan dapat mengurangi respon inflamasi akibat olahraga. Post-cooling bertujuan untuk mengurangi suhu tubuh (suhu inti, kulit, dan otot) setelah olahraga. 
• Bila diterapkan secara langsung setelah olahraga dapat meningkatkan proses pemulihan dengan menurunkan gejala DOMS setelah 24-96 jam pemulihan, juga mengurangi persepsi kelelahan (RPE) setelah 24-48 jam pemulihan.

Baca Juga: 30 Menit Untuk Jantung Sehat

Demikian berbagai hal mengenai olahraga dan dehidrasi. Olahraga merupakan aktivitas yang memerlukan kapasitas fisik. Pengurangan terhadap kadar air dalam tubuh selama berolahraga terkadang tidak dapat dihindari namun dehidrasi dapat dicegah dan diatasi. Semoga bermanfaat!

Jika masih memiliki pertanyaan terkait informasi kesehatan dan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli  dan untuk mendapatkan saran yang tepat. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di Daya.id sekarang juga!