Salah satu tantangan saat sedang menjalankan puasa Ramadan adalah bagaimana tetap berolahraga secara aman dan efektif tanpa mengganggu energi, kesehatan, dan ibadah. Nah, dalam artikel ini kita akan membahas tips berolahraga saat puasa yang bisa Anda pertimbangkan.
Baca Juga: 5 Manfaat Jalan Pagi bagi Kesehatan Mental, dan Tips Praktis
Catatan: tidak semua orang cocok untuk berolahraga saat puasa. Maka, kenali dulu kondisi diri Anda.
Mengapa Olahraga Penting Saat Puasa?
Olahraga sudah menjadi bagian dari gaya hidup. Rasanya ada yang salah jika dalam satu minggu kita tidak berolahraga sama sekali. Tapi, sebagai karyawan atau pelaku UMKM yang serba sibuk, Anda mungkin berpikir puasa adalah alasan untuk berhenti sejenak. Faktanya, justru olahraga ringan sampai sedang saat puasa memiliki banyak manfaat kesehatan, antara lain:
- Meningkatkan sistem kardiovaskular dan sirkulasi darah.
- Meningkatkan pembakaran lemak dengan mengoptimalkan penggunaan energi tubuh saat puasa.
- Mengontrol berat badan dan membantu menjaga komposisi tubuh.
- Meningkatkan mood dan kualitas tidur, yang sering terpengaruh selama Ramadan.
Kementerian Kesehatan RI dan WHO menyatakan bahwa jika dilakukan dengan benar, olahraga saat puasa dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan tanpa menggangu ibadah puasa.
Waktu Terbaik untuk Berolahraga
Menentukan waktu yang tepat adalah kunci agar olahraga selama puasa tetap aman dan memberi hasil maksimal. Berikut ini rekomendasi berolahraga saat puasa, berdasarkan kondisi energi dan asupan cairan tubuh:
1. Menjelang Berbuka
Melakukan aktivitas fisik ringan sekitar 30–60 menit sebelum berbuka puasa adalah waktu yang sangat dianjurkan.
Kenapa? Karena setelah latihan, tubuh Anda dapat segera mengisi kembali energi dan cairan saat berbuka.
2. Setelah Berbuka Puasa
Ini waktu terbaik jika Anda berencana olahraga dengan intensitas sedikit lebih tinggi, karena tubuh sudah mendapatkan nutrisi dan cairan dari makanan.
Pastikan jeda sekitar 1–2 jam setelah berbuka agar sistem pencernaan tidak terganggu.
3. Sebelum Sahur
Olahraga ringan, seperti yoga atau stretching, bisa dilakukan sebelum sahur jika Anda termasuk orang yang bangun lebih awal. Namun, hindari latihan berat karena tubuh akan kembali berpuasa selama jam panjang berikutnya.
Tips tambahan: Olahraga cepat 15–20 menit lebih aman daripada sesi panjang 60 menit jika Anda baru memulai atau memiliki jadwal padat.
Jenis Olahraga yang Dianjurkan
Pertanyaan selanjutnya, adakah olahraga yang dianjurkan?
Selama puasa, fokuskan pada aktivitas yang ringan hingga sedang, sehingga menjaga kondisi tubuh tetap fit tanpa menguras tenaga yang Anda butuhkan sepanjang hari. Berikut ini pilihan yang bisa Anda pertimbangkan:
1. Jalan Kaki atau Joging Ringan
Sederhana, tidak memerlukan peralatan, dan bisa dilakukan di rumah atau sekitar lokasi usaha Anda.
2. Yoga dan Peregangan
Bagus untuk fleksibilitas, relaksasi mental, serta kontrol pernapasan. Cocok saat energi mulai turun.
3. Bersepeda Santai atau Elliptical
Aktivitas kardio ringan yang tetap membakar kalori tanpa tekanan berat ke tubuh.
4. Latihan Beban Ringan
Push-up, sit-up, atau resistance band cocok untuk menjaga otot tanpa memerlukan beban berat.
Hindari latihan intensitas tinggi seperti sprint panjang saat berpuasa, karena dapat mempercepat dehidrasi dan kelelahan.
Panduan Intensitas dan Durasi
Berikut ini panduan agar olahraga Anda selama menjalankan puasa, tetap aman dan berdampak positif:
- Durasi: 30–45 menit per sesi sudah cukup untuk mempertahankan kebugaran.
- Intensitas: Keep it light to moderate — tujuan utama adalah menjaga kebugaran, bukan meningkatkan performa secara drastis saat puasa.
- Frekuensi: 3–5 kali seminggu sesuai dengan jadwal Anda.
Kunci Sukses: Nutrisi dan Hidrasi Saat Puasa
Olahraga saat puasa hanya efektif jika Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dan cairan tubuh. Tapi bagaimana Anda tetap terhidrasi sementara Anda tidak boleh minum sepanjang hari?
- Penuhi asupan cairan. Minum setidaknya 2 liter air per hari antara berbuka dan sahur. Hindari kopi/teh di sahur karena sifat diuretiknya.
- Makan makanan seimbang. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat.
- Karbohidrat kompleks (beras merah, oatmeal, roti gandum) untuk energi bertahan lebih lama,
- Protein (ayam, ikan, tahu/tempe) untuk pemulihan otot,
- Buah dan sayur untuk serat serta elektrolit alami.
Bawa camilan sehat saat berbuka seperti kurma, kacang-kacangan, dan buah segar supaya tubuh punya boost energi sebelum latihan ringan.
Kenali Tubuh Anda, Stop Jika Ada Tanda Bahaya
Tidak semua orang cocok berolahraga saat puasa, terutama jika Anda punya kondisi kesehatan tertentu. Segera hentikan latihan jika muncul tanda seperti:
- Pusing hebat
- Detak jantung tidak normal
- Pingsan atau sangat lemas
- Nyeri dada
Dalam kondisi tersebut, konsultasikan ke dokter sebelum melanjutkan latihan.
Tips Praktis Berolahraga Saat Puasa
Sebagai karyawan atau pelaku UMKM, Anda punya ritme kerja yang padat. Dengan strategi yang tepat, olahraga saat puasa bukan hambatan, tetapi bisa jadi solusi untuk menjaga energi, fokus, dan kesehatan Anda selama Ramadan.
Ingat, pilih waktu olahraga yang paling cocok dengan jadwal kerja Anda, fokus pada aktivitas ringan hingga sedang, perhatikan nutrisi dan hidrasi antara sahur dan berbuka, dan dengarkan sinyal tubuh Anda.
Dengan mengikuti panduan ini, Anda tetap bisa aktif, sehat, dan produktif sepanjang Ramadan tanpa mengganggu ibadah dan rutinitas UMKM Anda.
Baca Juga: Tips Jogging untuk Pemula: Panduan Aman dan Efektif
Jika Anda butuh saran lebih lanjut, Anda bisa berkonsultasi di Tanya Ahli. Daftarkan diri Anda untuk akses gratis di Daya.id.
Sumber:
Berbagai sumber
Berikan Pendapat Anda