Dirilis

25 Oktober 2018

Penulis

Tim Penulis Daya Sehat Sejahtera

Jika Anda termasuk orang yang banyak menghabiskan waktu di kantor, tapi ingin sekali workout (berolahraga), kami punya beberapa gerakan fisik. Mulai dari gerakan yang mengencangkan otot kaki, sampai  ke seluruh tubuh Anda.
   
 
1. Lunge
Fungsi gerakan yang satu ini kurang lebih sama seperti squat, serta pas untuk melatih otot kaki dan bokong Anda. Caranya, a) Berdiri tegak lurus ke depan; b) Tetap tegak lurus sambil majukan satu kaki sampai membentuk sudut 90 derajat, sementara lutut dari kaki lainnya hampir menyentuh lantai. Ulangi selama 20 kali; c) Lakukan gerakan yang sama tapi tukar posisi kaki (misalnya, di awal kaki kanan yang ke depan, kini kaki kiri yang ke depan).
Bila merasa tidak kuat, Anda bisa menurunkan satu lutut hingga menyentuh lantai. Selama melakukan lunge, pastikan badan Anda selalu dalam keadaan tegak. Workout ini sebaiknya tidak dilakukan oleh Anda yang memiliki cedera lutut atau paha karena bisa membuat rasa sakit di kedua bagian tersebut makin menjadi.

 
2. Jumping Jack
Bila melakukan gerakan ini dengan serius, tubuh Anda akan dapat membakar 8 kalori per menitnya. Ini sama dengan 240 kalori per 30 menit. Artinya, melakukan jumping jack selama setengah jam bisa membakar satu piring nasi yang baru saja Anda lahap. Rata-rata kalori sepiring nasi putih adalah 200 kalori.
Selain itu, jumping jack juga cocok untuk dilakukan oleh Anda yang tidak suka berpindah-pindah tempat saat workout. Caranya, cukup lompat dengan dua kaki melebar ke samping dan kedua telapak tangan bertemu di atas. Gerakan ini bisa dilakukan ketika film kesukaan Anda sedang dipotong waktu iklan. Daripada diam lebih baik bergerak, bukan?

 
3. Sit Up
Satu ini pastinya sering dilakukan oleh banyak orang. Memang, sit up adalah salah satu workout terbaik yang bisa membuat otot perut semakin kuat. Namun bila Anda termasuk orang yang memiliki masalah di bagian tulang belakang, utamanya tulang ekor, sebaiknya melakukan sit up di atas matras tipis (matras yoga).
Dua puluh lima kali sit up setiap hari bisa membuat Anda makin bugar selama makanannya juga diatur. Anda bisa melakukan work out ini di kala iklan karena kepala Anda sebaiknya melihat ke langit-langit ketika melakukannya agar leher tidak sakit. Bila tidak ada orang yang membantu untuk menahan ujung kaki Anda tidak masalah. Cukup lakukan gerakan sit up seperti biasa sambil menekan telapak kaki ke lantai.

 
4. Chair Dip
Bila ingin mengencangkan lengan, chair dip adalah gerakan yang pas untuk Anda. Caranya, ambil kursi yang dudukannya tidak terlalu tinggi, duduklah di kursi tersebut dan pegang bagian samping kursi dengan kedua tangan Anda. Setelahnya, turunkan pantat dari dudukan hingga siku dan lengan Anda berada pada garis mendatar yang lurus. Kemudian kembali ke atas dan lakukan hal yang sama.
Perlu diketahui bahwa Anda juga harus menjaga kestabilan kursi karena kalau tidak, cedera bisa menanti. Sebaiknya dorong kursi hingga bersandar di tembok agar dudukan tersebut tidak ke sana ke mari ketika Anda sedang melakukan chair dip. Ketika kursi berpindah tempat secara tidak sengaja saat melakukan chair dip, bisa-bisa tulang Anda cedera karena tidak bisa seimbang.

 
5. Plank
Meski terlihat sebagai gerakan yang simpel, namun plank bisa membantu seluruh tubuh Anda untuk lebih kencang. Pasalnya, gerakan ini mengharuskan Anda untuk menggunakan hampir semua otot di dalam tubuh. Mulai dari ujung kaki hingga leher. Cara untuk melakukannya cukup mudah, letakkan seluruh bagian depan tubuh Anda di lantai dengan telapak tangan serta ujung kaki menekan lantai. Kemudian naik perlahan hingga antara leher dan betis sejajar. Biarkan siku dan telapak tangan berada di lantai. Masukkan perut Anda dan tahan selama 30 detik.
Saat melakukan plank, pastikan kepala Anda melihat ke bawah, bukan ke depan. Karena hal tersebut bisa membuat otot leher Anda cepat lelah dan plank jadi  tidak sempurna. Lakukan setiap ada iklan di TV dan tambahkan 5 detik di setiap minggunya hingga Anda berhasil mencapai 60 detik. Seharusnya bila sudah bisa plank selama 60 detik, tubuh Anda sudah menjadi jauh lebih bugar daripada sebelumnya.

 
6. Plank Twist
Bila plank termasuk hal yang terlalu mudah untuk Anda, gunakan plank twist. Caranya, lakukan plank seperti biasa kemudian putar sedikit pinggang Anda hingga salah satu sisinya menengadah ke atas. Lakukan selama 30 detik, istirahat sebentar kemudian ulangi untuk sisi berikutnya. Tambahkan 5 detik tiap minggunya hingga Anda mencapai 60 detik.
Ketika sudah terasa terlalu mudah untuk melakukan plank twist, sebaiknya Anda mulai untuk menambahkan work out dengan beban untuk kegiatan sehari-hari. Umumnya orang yang sudah bisa santai dalam melakukan gerakan ini, otot-ototnya sudah siap untuk dibentuk. Bila Anda ingin otot yang terbentuk dengan baik, inilah saatnya.

 
7. Hip Raise
Gerakan hip raise paling mudah dan bisa dilakukan sambil menonton TV. Anda cukup tidur di matras (jangan kasur karena bisa membuat tekanan berlebih pada tulang punggung), tekuk lutut, letakkan kedua tangan di samping badan dan naikkan pinggang hingga paha dan perut berada pada kemiringan 90 derajat. Tahan selama 20 detik, turunkan, lalu lakukan kembali.
Gerakan ini cukup baik untuk Anda yang ingin melatih otot perut namun merasa terlalu susah untuk melakukan sit up. Selain itu, pastikan Anda menahan perut selama pinggang berada di atas karena bila tidak, otot perut Anda tidak akan terlatih dengan baik. Bila belum kuat untuk melakukan selama 20 detik, lakukan saja selama 10 detik dan istirahat selama 5 detik sebelum kembali menaikkan pinggang Anda.

 
8. Step Up
Gerakan satu ini adalah salah satu dari yang termudah, namun Anda membutuhkan pijakan yang cukup kuat. Bisa kursi bila Anda sudah sering berolahraga, kasur, atau tangga. Yang pasti, pijakan ini harus bisa menopang tubuh Anda dan tidak bergeser ketika diinjak. Cara melakukan gerakan step up cukup dengan menaikkan satu kaki di atas pijakan, kemudian naikkan kaki satunya lalu turunkan kembali kaki ke lantai. Ya, persis seperti ketika menaiki tangga namun bedanya, kali ini Anda naik turun di satu anak tangga saja.
Agar gerakan ini bisa memberikan manfaat maksimal, Anda harus selalu dalam posisi tegak. Luruskan pandangan ke depan dan letakkan tangan di mana yang Anda mau, seperti di pinggang atau dibiarkan saja di samping tubuh. Untuk efek yang lebih cepat, gunakan beban seperti barbel yang bisa dibawa oleh kedua tangan selama melakukan step up.

 
Ada banyak cara untuk melakukan work out di padatnya pekerjaan. Selama Anda memiliki kemauan, pasti ada jalan. Sehat tidak perlu mahal dan menyusahkan. Asalkan luangkan sedikit waktu Anda untuk mencapai kesehatan optimal.

Sumber:

Tim Riset Daya Sehat Sejahtera

Penilaian :

4.7

7 Penilaian

Share :

Berikan Komentar

Ardhan Ashary Nasution

22 November 2023

Terima Kasih informasi nya sangat bagus ??

Balas

. 0

Ada yang ingin ditanyakan?
Silakan Tanya Ahli

Alvin Hartanto

Ahli Gizi

1 dari 5 konten bebas || Daftar dan Masuk untuk mendapatkan akses penuh ke semua konten GRATIS