Apabila Anda ingin menaikkan berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Mengonsumsi soda, donat, dan makanan cepat saji lainnya dapat membantu Anda menambah berat badan pada awalnya, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker. 

Pendekatan yang lebih sehat untuk menambah berat badan melibatkan penambahan massa otot dan lemak subkutan dalam jumlah yang seimbang daripada memiliki banyak lemak perut yang tidak sehat. Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa lemak perut secara khusus dapat berkorelasi dengan peningkatan risiko kanker. 

Tingginya persentase lemak tubuh dapat meningkatkan peluang Anda terkena diabetes tipe 2 dan masalah kesehatan lainnya. Untuk menambah berat badan dengan sehat, fokuslah pada makanan yang padat nutrisi dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan, seperti olahraga, tidur yang cukup, dan mengurangi stres. Terdapat beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat, antara lain:

1. Gangguan makan, seperti anoreksia nervosa
2. Memiliki tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat. 
3. Penyakit celiac, bentuk intoleransi gluten. 
4. Mempunyai penyakit diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah. 
5. Kanker dapat menyebabkan tubuh berada dalam keadaan hiperkatabolik, yang mengakibatkan peningkatan penggunaan energi. Hal Ini dapat membuat seseorang kehilangan banyak berat badan, tetapi tingkat keparahan dan penurunan berat badan dapat bergantung pada jenis kanker dan usia orang tersebut. 
6. Infeksi tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi sangat kurus, seperti parasit, tuberkulosis, dan infeksi HIV. 

Tips Menambah Berat Badan

Terdapat berbagai strategi yang dapat Anda gunakan untuk menambah berat badan. Berikut beberapa tips untuk membantu Anda menambah berat badan!

 

1.    Meningkatkan Asupan Kalori

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, yang berarti Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan, targetkan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut perhitungan kalkulator kalori. 

Apabila Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori.  Anda tidak perlu menghitung kalori selama sisa hidup Anda, tetapi dapat membantu melakukannya selama beberapa hari atau minggu pertama untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan. Terdapat berbagai aplikasi yang dapat membantu Anda. 

Baca Juga: Jenis Makanan Tinggi Kalori yang Sehat dan Tak Boleh Dijauhi

 

2.    Meningkatkan asupan karbohidrat dan lemak 

Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak saat menurunkan berat badan. Hal ini justru dapat mempersulit penambahan berat badan untuk mendapatkan kalori yang cukup. 

Anda mungkin ingin menghindari waktu makan ketika diet, seperti melakukan puasa intermiten. Rencana makan ini dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi dapat mempersulit untuk menambah berat badan. Pastikan Anda rutin makan setidaknya tiga kali sehari dan jika memungkinkan.tambahkan camilan padat energi setelahnya. 

 

3.    Meningkatkan Asupan Protein 

Konsumsi protein berkualitas tinggi yang cukup dari produk hewani sangat penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan manusia yang optimal. Sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa peningkatan protein akan meningkatkan massa otot tanpa lemak. 

Untuk mendorong pertumbuhan kerangka dan otot serta kekuatan fisik pada orang dewasa yang sehat dengan aktivitas fisik minimal hingga intens, Angka Kecukupan gizi yang direkomendasikan untuk konsumsi protein antara 1,0  hingga 1,6  gram protein per kilogram berat badan setiap  harinya. 

Makanan berprotein tinggi termasuk telur, ikan, daging, produk susu, kacang-kacangan, dan lain-lain. Suplemen protein juga dapat bermanfaat bagi Anda yang sulit mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda. 

Baca Juga: 7 Makanan Berlemak Tinggi yang Baik Bagi Kesehatan

 

Bagaimana menerapkan strategi tersebut sebagai pemula?

• Makan lebih sering. Ketika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin lebih cepat merasa kenyang. Makanlah lima sampai enam porsi kecil di siang hari dibandikan dua atau tiga kali makan besar.
• Pilih makanan yang kaya nutrisi. Sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan, pilihlah roti gandum, pasta, sereal; buah-buahan, sayur-sayuran, produk susu, sumber protein tanpa lemak, dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Cobalah smoothie. Jangan meminum soda, kopi, dan minuman lain dengan sedikit kalori dan sedikit nilai gizi. Sebagai gantinya, minumlah smoothie atau shake sehat yang dibuat dengan susu dan buah segar atau beku, dan taburkan sedikit biji rami.
• Perhatikan saat Anda minum. Beberapa orang menemukan bahwa minum sebelum makan berat mengurangi nafsu makan. Dalam hal ini, mungkin lebih baik menyesap minuman berkalori tinggi bersamaan dengan makanan atau kudapan. 
• Hitung setiap  makanan atau minuman yang Anda konsumsi agar dapat mengetahui jumlah kalori yang masih Anda butuhkan. Nikmati camilan sebelum tidur, seperti sandwich selai kacang dan jeli, atau sandwich dengan alpukat, irisan sayuran, dan daging tanpa lemak atau keju.
• Tambahkan ekstra ke piring Anda untuk mendapatkan lebih banyak kalori, seperti keju, telur orak-arik, dan susu bebas lemak dalam sup atau semur.
• Olahraga terutama latihan angkat beban dapat meningkatkan nafsu makan dan membantu Anda menambah berat badan dengan membangun otot. 

Hal yang paling penting dalam menaikkan berat badan adalah secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dengan rutin beraktivitas. Olahraga juga penting, agar tambahan kalori dari makanan dan snack berkalori tinggi bisa digunakan untuk membentuk otot, tidak sekadar menambah lemak.

Apabila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai kesulitan meningkatkan berat badan atau masalah kesehatan lainnya. Segera log in ke daya.id dan manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.