Berlari merupakan salah satu  pilihan olahraga aerobik atau kardio yang mudah dan murah untuk dilakukan. Hal ini karena berlari tidak membutuhkan banyak persiapan sebelum melakukannya. Walaupun demikian, jika Anda melakukan kesalahan saat berlari, akan mengurangi manfaat dari berlari tersebut dan juga dapat meningkatkan risiko cedera.

Baca Juga: Tips Bagi Pelari Pemula, 5 Kiat Hindari Cidera

 

Kesalahan Saat Berlari dan Cara Mengatasinya

Berikut ini adalah 5 kesalahan yang sering dilakukan pada olahraga berlari:

 

1.    Menggunakan sepatu yang tidak sesuai 

Saat melakukan olahraga lagi, penggunaan sepatu yang sesuai akan membuat kaki Anda nyaman dan mengurangi risiko cedera. Pilihlah sepatu lari yang terbuat dari bahan yang empuk atau sepatu khusus untuk olahraga lari. Jangan lupa untuk menggunakan kaos kaki yang sesuai agar mengurangi risiko kaki menjadi lecet saat berlari. Lalu pasang sepatu dan kaos kaki dengan benar. Hindari juga mengenakan sepatu lari lama, karena hilangnya bantalan setelah sering Anda gunakan juga dapat menyebabkan cedera. 

Memakai sepatu yang salah ukuran atau sepatu yang sudah usang, dapat menyebabkan nyeri di daerah tulang kering (tibialis anterior) disebut juga shin splints, dan nyeri pinggul, menyebabkan pergelangan kaki terpelintir, nyeri lutut, dan nyeri punggung karena hentakan berlebih karena berlari di atas fondasi yang tidak sesuai  ataupun aus. Selanjutnya juga akan menyebabkan  tubuh Anda tidak berfungsi dengan baik. 

Sebagai contoh sepatu yang terlalu kecil akan membuat jari-jari kaki Anda akan terjepit dan ini dapat menyebabkan jari kaki terjepit hingga menghitamkan kuku kaki. Sebaliknya bila sepatu terlalu besar, maka posisi tumit Anda  akan masuk di dalam sepatu dan ini dapat menyebabkan cedera pergelangan kaki dan lutut. Oleh sebab itu,  pastikan Anda mengganti sepatu lari setelah menempuh jarak 480-560 km untuk tiap pasangnya.

 

2.    Mulai terlalu cepat dan terlalu jauh 

Banyak pelari, terutama pelari awam yang terlalu bersemangat dalam berlari. Akhirnya, mereka cenderung berlari terlalu jauh dan dengan tempo yang terlalu cepat. Sebab mereka beranggapan bahwa lari lebih jauh akan lebih banyak membawa manfaat, namun hal tersebut tidaklah tepat. 

Terlalu jauh atau terlalu cepat berlari bagi pemula bisa menyebabkan cedera tulang kering atau shin splints. Cedera ini juga sering terjadi pada pelari yang baru saja meningkatkan intensitas latihannya. Berlari terlalu jauh dan cepat juga bisa meningkatkan risiko cedera lutut dan peradangan ligamen pada bagian paha (ITB syndrome). 

Mulailah dengan perlahan dan terus tingkatkan jarak tempuh Anda. Berlarilah dengan kecepatan yang terasa baik, dan melakukannya hingga tubuh mengatakan sudah waktunya untuk berhenti. Bila ingin meningkatkan  intensitas sedikit lebih banyak, ada aturan sederhana yang dapat dilakukan yaitu dengan peningkatan jarak tempuh 10 persen setiap 3 minggu. 

Sebagai contoh, jika seseorang biasanya berlari 20 km seminggu,  maka harus ditingkatkan menjadi 22 km dan tetap melakukannya  minimal selama tiga minggu sebelum  ditingkatkan lagi. Pahami atau rasakan kemampuan   tubuh Anda   sebelum meningkatkan 10 persen tersebut. Setelah 3-4 minggu jarak tempuh baru ini terasa ringan, barulah ditingkatkan.

 

3.    Mengabaikan waktu istirahat 

Pada olahraga lari, biasanya terdapat target yang akan dituju. Target ini dapat berupa jarak atau durasi lari yang disesuaikan agar mendapatkan kebugaran atau menurunkan berat badan yang diinginkan. Tetapi sayangnya, orang yang melakukan olahraga lari sering kali tidak sabar untuk segera mencapai target. Akibatnya Anda akan memaksakan tubuh agar terus berlari bahkan mengabaikan waktu istirahat. 

Jika Anda memaksakan tubuh Anda,   maka akan memberikan efek buruk bagi otot dan tulang. Apalagi bagi Anda yang baru memulai olahraga lari. Tubuh memerlukan adaptasi terhadap olahraga intens yang Anda lakukan. Untuk itu, perhatikan cara berlari yang baik dan benar, serta berikan waktu istirahat di sela-sela latihan. Perhatikan juga durasi waktu tidur Anda jika ingin melakukan olahraga lari. Upayakan Anda tidur berdasarkan durasi tidur yang dianjurkan  yaitu selama 7-9 jam setiap malam.

Baca Juga: 5 Alasan Karyawan Sebaiknya Rutin Berlari

 

4.    Tidak mengambil langkah yang cukup per menit 

Cadence yang rendah adalah kesalahan umum lainnya yang mungkin dilakukan pelari.  Cadence  adalah jumlah langkah yang dilakukan seseorang per menit. Cadence yang rendah akan meningkatkan beban sendi, dan biasanya dikaitkan dengan serangan penyembuhan, peningkatan waktu kontak dan/atau panjang langkah(stride lenght). Kebanyakan  pelari, sekitar 90 langkah per menit adalah tujuan yang optimal.

 

5.    Kurang terhidrasi dengan baik atau  kurang minum 

Bawa botol minum saat lari memang merepotkan. Karena itu, pastikan Anda terhidrasi dengan minum sebelum berlari. Minum secukupnya dan beri jarak agar tidak terlalu dekat dengan waktu berlari. Minimal 15 menit sebelum berlari, Anda boleh minum sebanyak 200 ml. Jangan minum berlebihan, karena akan membuat begah dan susah lari. Pastikan juga Anda minum setelah lari untuk menggantikan cairan tubuh Anda

Semangat berlari dan pastikan kegiatan berlari Anda tetap aman dan nyaman. Jika Anda punya pertanyaan lebih lanjut mengenai aktivitas sehat  lainnya, segera login ke daya.id dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.