Lansia atau lanjut usia adalah proses penurunan fungsi organ tubuh secara signifikan, seperti kardiorespirasi, masa otot, dan fungsi neuromuskular. Salah satu metode paling efektif dan efisien untuk melawan perubahan yang berhubungan dengan usia adalah latihan fisik atau olahraga. Rutin beraktivitas fisik atau berolahraga dan menjaga pola makan yang baik adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan hingga usia tua. 

 

Perubahan Negatif Terhadap Lansia

Seiring dengan usia bertambah banyak juga perubahan yang terjadi pada tubuh, terutama kebugaran dan kekuatan otot kita. Menurut penelitian diketahui bahwa terjadi penurunan massa otot 0,5% – 1% per tahun yang mengakibatakan penurunan produksi tenaga sangat cepat. 

Semua perubahan negatif ini menyebabkan banyak masalah dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Misalnya ada sekitar 42% lansia di Amerika Serikat mengalami kesulitan berjalan atau berpindah dari kursi. Oleh karena itu salah satu pertanyaan utama mengenai lansia adalah: dapatkah menghentikan perubahan negatif pada tubuh? 

Jawabannya tidak. Kita tidak dapat menghentikannya, tetapi kita dapat menangkal atau memperlambat penurunan kebugaran fisik dan kapasitas fungsional. Kita tahu bahwa nutrisi yang tepat dan seimbang, aktivitas fisik yang sesuai merupakan cara paling efektif untuk melawan penurunan kapasitas fungsional yang terkait dengan penuaan. 

Aktivitas fisik atau olahraga merupakan salah satu cara untuk menjaga tubuh kita tetap sehat dan bugar. Melakukan aktivitas fisik atau olahraga rutin dapat menimbulkan efek yang luar biasa pada tubuh terutama pada usia lansia. Olahraga dapat Membantu mengendalikan berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, membantu tubuh mengatur gula dan insulin, membantu berhenti dari kebiasaan merokok, meningkatkan kesehatan mental dan mood, mengasah ketajaman pikiran, menguatkan tulang dan otot serta mengurangi risiko jatuh. 

Lalu, olahraga seperti apa yang aman dan efektif untuk lansia? Simak ulasannya berikut ini.


 

Olahraga yang Cocok untuk Lansia

Latihan kekuatan (strengthening), daya tahan (endurance), keseimbangan (balance), kelenturan (Flexibility) dan aktivitas sehari-hari (daily activities) adalah strategi paling efektif untuk memberikan efek positif bagi tubuh dan mencegah jatuh pada lansia. 

Selain itu, latihan di atas akan meningkatkan kualitas hidup yang lebih baik, kepercayan diri yang lebih tinggi, harapan hidup yang lebih tinggi, penurunan angka kematian, juga penurunan risiko jatuh sekitar 50% pada lansia.

Olahraga yang cocok bagi lansia terbagi menjadi empat macam:

 

1.    Kekuatan (strengthening) 

Olahraga tipe ini mempunyai tujuan untuk membentuk otot lebih besar dan lebih kuat dan mencegah penurunan masa otot dan tulang pada lansia. Lakukan jenis latihan ini 2-3 kali seminggu dan fokuslah pada kelompok otot besar. Latihan ini dapat melakukan dengan menggunakan beban seperti:
•    Dumbell
•    Resistance band
•    Beban tubuh (latihan kalistenik) 
•    Latihan berdiri dan duduk berulang kali 

 

2.    Latihan daya tahan jantung paru (endurance)

Olahraga ini akan meningkatkan kemampuan pernapasan dan kekuatan jantung. American Collage of Sport Medicine (ACSM) dan American Heart Association (AHA) merekomendasikan latihan aerobik 30 menit pada 5 hari setiap minggunya atau paling tidak 150 menit dengan intensitas ringan sampai sedang selama seminggu. Contoh latihan yang dapat dilakukan seperti: 
•    Jalan Cepat 
•    Jogging 
•    Dansa 
•    Berenang
•    Bersepeda 
•    Senam 

 

3.    Latihan keseimbangan (balance)

Latihan ini berguna bagi lansia untuk mencegah jatuh, sehingga risiko patah tulang dapat dihindari. Olahraga ini dapat dilakukan setiap hari. Contoh dari latihan ini antara lain:
•    Taichi
•    Standing one leg
•    Yoga
•    Otago exercise program 

 

4.    Kelenturan (flexibility)

Tipe latihan ini akan membantu mencegah ketegangan otot dan sendi serta dan juga kelenturan dapat mencegah cidera serta menurunkan depresi. Latihan ini dapat dilakukan setiap hari dan berfokus pada semua sendi-sendi besar, seperti:
•    Stretching 
•    Yoga
•    Pilates 

 

5.    Aktivitas sehari-hari (daily activity)

Luangkan lebih banyak waktu untuk aktivitas fisik dan lebih sedikit waktu untuk duduk, aktivitas fisik sehari-hari yang dapat dilakukan seperti: 
•    Berjalan (berjalan ke tempat ibadah, ke toko, berjalan sama hewan peliharaan dll)
•    Pekerjaan rumah tangga (Menyapu, nyuci piring, mengepel)
•    Berkebun 
•    Mencuci motor atau mobil 


Itulah beberapa contoh olahraga yang efektif dan cukup aman untuk lansia. Tips untuk para lansia, mulailah dengan intensitas ringan yang mudah dilakukan, untuk kemudian secara perlahan ditingkatkan intensitasnya. Gunakan perlengkapan olahraga seperti sepatu, pakaian olahraga dan alat yang sesuai jenis olahraganya. 

Semoga tips ini dapat membantu para lansia bagaimana memulai latihan yang tepat. Dan sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu program yang tepat ke dokter olahraga sehingga dapat memaksimalkan manfaat yang didapat serta mengurangi efek negatif yang di dapat karena olahraga.  

Punya pertanyaan lebih lanjut mengenai aktivitas sehat  lainnya, segera login ke daya.id dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.