Olahraga merupakan aktivitas fisik yang dianjurkan untuk dilakukan oleh semua kalangan, mulai dari anak-anak, remaja, dewasa, bahkan lanjut usia (lansia). Olahraga sebaiknya dilakukan secara rutin agar memperoleh tubuh yang lebih bugar dan lebih sehat. Bagi yang sudah lanjut usia, semakin aktif olahraga akan semakin membuat tubuh menjadi lebih bugar walau usia bertambah dan terhindar dari risiko terkena berbagai penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, osteoporosis, obesitas, hingga penyakit jantung.

Seiring dengan bertambahnya usia tentunya proporsi olahraga bagi lansia berbeda proporsinya dengan yang usianya lebih muda. Ada batasan proporsi latihan dan jenis olahraganya. Kementerian Kesehatan (Kemenkes) membagi kategori usia lansia menjadi pra lansia untuk usia antara 46-55 tahun, lansia akhir untuk usia 56-65 tahun dan manual untuk usia diatas 65 tahun.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention, lansia sebaiknya melakukan olahraga setiap hari dengan durasi 30 menit dalam 5 hari seminggu. Lantas, jenis olahraga yang mana saja yang aman bagi lansia? Yuk simak beberapa penjelasannya berikut ini.

 

1.    Jalan kaki

Jalan kaki merupakan olahraga paling sederhana yang aman dan disarankan untuk lansia karena prakteknya sederhana, namun terasa manfaatnya antara lain: menambah stamina, meningkatkan kemampuan otot, membakar kalori, dan menguatkan jantung. Anda dapat mengatur kecepatan langkah Anda. Bila Anda merasa lelah, perlambat langkah Anda atau berhenti sejenak.

 

2.    Yoga

Yoga juga merupakan jenis olahraga peregangan yang aman dan disarankan bagi lansia. Yoga bermanfaat bagi mereka yang mengalami masalah tulang atau persendian. Dengan melakukan yoga secara rutin, lansia juga dapat memperoleh tubuh yang sehat dan bugar serta terjaga kesehatan mentalnya karena terhindar dari stress dan depresi.

Baca juga : Manfaat Yoga Bagi Lansia

 

3.    Berenang

Berenang merupakan salah satu olahraga yang aman untuk lansia karena olahraga ini tidak membebani tulang dan sendi yang mulai melemah akibat usia yang bertambah. Oleh karena itu, berenang menjadi pilihan olahraga yang tepat bagi pengidap osteoporosis dan osteoarthritis. Manfaat berenang bagi lansia antara lain meningkatkan fleksibilitas persendian, meningkatkan fungsi jantung dan meringankan gejala penyakit tulang dan sendi. 

 

4.    Bersepeda

Bagi lansia dengan bersepeda secara rutin dapat membuat jantung lebih sehat serta sendi dan tulang yang lebih kuat. Agar bersepeda lebih aman pastikan sebelum bersepeda untuk mengecek kondisi sepeda, misalnya mengatur sadel agar nyaman saat digunakan dan menyesuaikan posisi dudukan sepeda dengan postur tubuh. Hal lainnya, gunakan pelindung diri sebagai pengaman saat bersepeda seperti sarung tangan, kacamata dan helm sepeda. 

Baca juga : Tips Bersepeda Aman Bagi Lansia

 

5.    Latihan Keseimbangan

Ketika usia bertambah, keseimbangan tubuh akan berkurang dan risiko cedera bisa lebih tinggi. Oleh karena itu, disarankan lansia untuk rutin melakukan latihan keseimbangan untuk meminimalisir risiko jatuh saat berjalan atau beraktivitas. Contoh latihan keseimbangan yang bisa dilakukan yaitu push up dinding, berdiri dengan satu kaki, berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki, mengangkat kaki ke belakang, berjinjit, dan berjalan ke samping. Manfaat latihan keseimbangan adalah mengurangi risiko cedera dan jatuh, serta membangun kembali kekuatan otot dan mencegah hilangnya massa otot.

Walau usia bertambah, bukan berarti menjadi alasan Anda untuk berhenti olahraga. Yang penting adalah memilih waktu olahraga dan jenis olahraga yang cocok dengan usia dan kondisi tubuh masing-masing.

Sedangkan Badan Kesehatan Dunia (WHO) membagi beberapa kategori dan durasi waktu olahraga yang tepat untuk lansia sebagai berikut: 

• Olahraga keseimbangan paling sedikit 3 kali seminggu
• Olahraga kekuatan/ketahanan otot minimal 2 kali seminggu
• Olahraga intensitas sedang minimal 150 menit dalam seminggu
• Olahraga intensitas berat minimal 75 menit dalam seminggu

Saat melakukan olahraga intensitas sedang, jantung berdebar lebih cepat dan berkeringat. Sedangkan saat olahraga intensitas berat, napas terasa lebih ngos-ngosan, dan hanya bisa mengucapkan potongan kata-kata singkat dan tidak bisa mengutarakan satu kalimat utuh.

Jika Anda belum paham dalam memilih jenis olahraga yang tepat, Anda dapat melakukan konsultasi dengan dokter melalui kolom Tanya Ahli. Segera daftarkan diri Anda di daya.id agar Anda memperoleh berbagai tips dan info menarik lainnya.