Dirilis

24 November 2021

Penulis

dr. Zeth Boroh

Finish strong saat marathon atau lari jarak jauh merupakan salah satu tujuan utama para pelari selain untuk mengejar podium (juara). Tetapi banyak di antara para pelari jarak jauh tidak menyelesaikan race (lomba) dengan finish strong

Finish strong dalam artian menyelesaikan race (lomba) dengan mempertahankan kecepatan paling tidak lebih dari setengah jarak tempuh, dan menyelesaikannya tanpa terlihat terlalu kelelahan dan tanpa ada cedera, dimana sebagian pelari akan melambat sebelum mencapai garis finish. Banyak pelari marathon kelas dunia mengetahui bahwa lebih penting untuk menyelesaikan lomba dengan kuat dari pada memulainya dengan kuat, tetapi kenyataannya masih banyak pelari yang tidak finish strong atau menyelesaikan lomba tidak kuat. 

Baca Juga: 7 Kesalahan yang Bikin Latihan Kardio Tidak Efektif

Tips Finish Strong

Beberapa tips yang dapat dilakukan sehingga dapat finish strong adalah:

1. Perbaiki Pola latihan 

Latihan dan latihan adalah sesuatu hal yang seharusnya dilakukan agar dapat finish strong tetapi latihan saja tentunya tidak cukup tetapi harus di dukung dengan pola latihan yang sesuai. Berikut pola latihan yang bisa dilakukan: 

a) Konsistensi dalam latihan adalah tips pertama untuk finish strong konsisten. Ini merupakan musuh utama para pelari selain cedera karena banyak pelari yang latihan selama berminggu-minggu tetapi beberapa minggu berikutnya tidak latihan sama sekali, ini tentunya akan merugikan hal-hal positif yang sudah didapat sebelumnya, karena akan menurunkan beberapa hal termasuk daya tahan jantung paru dan kekuatan otot. Kiat yang dapat dilakukan dari hal ini adalah tetap fokus pada latihan yang padat selama berminggu-minggu berturut-turut sampai menjelang pertandingan atau race dan usahakan momentum latihan teratur jangan diturunkan secara tiba-tiba. 
 
b) Go low.  Ini merupakan strategi latihan yang penting karena dapat menghasilkan kekuatan diakhir balapan yang panjang seperti lari marathon atau lari jarak jauh. Berlari dengan go low menguntungkan dalam pemenuhan karbohidrat (energi), Karena dengan begitu,pelari tidak akan pernah mengalami kekurangan glikogen atau gula darah yang rendah, yang sebagian dirasakan oleh pelari diakhir balapan yang panjang. Jika hal itu terjadi, otak menjadi panik dan ketika otak panik akan menyebabkan  kekuatan otot dan kecepatan pelari akan melambat. 

c) Tingkatkan dosis latihan setiap 2 minggu setelah memulai latihan dengan lambat (ringan) kemudian dosis latihan dapat ditingkatkan. Dosisi latihan ini dalam arti intensitas, frekuensi, waktu atau durasi. Sebagai contoh, 2 minggu pertama latihan dengan intensitas ringan 50% dan denyut nadi maksimal dan setelah 2 minggu bisa ditingkatan menjadi 60% denyut nadi maksimal sampai seterusnya hingga mencapai 80% denyut nadi maksimal. Contoh lain untuk dosis waktu, dapat di lakukan dengan memulai latihan selama 30 menit dan ditingkatkan setiap 2 minggu menjadi 40 menit dan seterusnya sampai lebih dari 1 (satu) jam setiap latihan. 

d) Pola latihan peningkatan latihan kekuatan dan daya tahan otot. Otot yang lelah dan sakit dapat menggagalkan untuk finish strong. Salah satu cara paling tepat untuk meningkatkan kekutatan dan daya tahan otot adalah dengan memasukan jadwal latihan kekuatan ke dalam agenda latihan lari mingguan dan dapat di lakukan 2-3 kali seminggu. Tidak harus pergi ke pusat kebugaran, cukup dengan latihan di lapangan misalnya seperti latihan squat, latihan lunges, latihan plyometrik dan lain-lain. 
 
  • Latihan Mile Breakdwon, pola latihan yang dimulai dengan pemanasan (lari ringan) sejauh 2 mil dan tingkatkan kecepatan setiap 1 mil sampai mencapai pertengahan jarak tempuh marathon. Lakukan pemulihan atau penurunan kecepatan yang sama dengan cara peningkatan kecepatan sebelumnya sampai garis finish. Lakukan pola latihan ini 2 kali dalam seminggu.
  • Latihan tempo step-down, mulai latihan dengan berlari 10 mil kecepatan rendah, setiap 2 mil turunkan kecepatan sebanyak 20 detik/mil lakukan pola latihan ini 2 kali seminggu. 






Baca Juga: 5 Alasan Karyawan Sebaiknya Rutin Berlari

2. Kekuatan mental 

Tidak dapat dipungkiri bahwa kekuatan mental adalah salah satu faktor agar dapat  finish strong. Meskipun mungkin terdengar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, belajar menoleransi ketidaknyamanan tubuh atau fisik untuk mencapai tujuan dapat berdampak besar pada kemampuan tubuh untuk menyelesaikan balapan dengan kuat pada saat perlombaan. Ada strategi khusus yang dapat digunakan untuk meningkatan ketangguahan mental: 

a) Berlatih merangkai setiap tantangan sebagai peluang untuk meningkatkan diri, sehingga dengan adanya  tantangan ini dapat diselesaikan sampai garis finish. Jika terlalu  sering berhenti saat berlari jauh sebelum mencapai jarak tempuh tujuan, hal ini mungkin menjadi kebiasaan yang negatif pada saat perlombaan. Bayangkan diri anda melintasi garis finish pada balapan berikutnya, bayangkan bangga dengan jarak tempuh latihan yang telah anda capai sebelumnya, teknik ini dapat dipraktekkan pada hari pertama. 
b) Metode lain yang dapat membantu kekuatan mental yaitu dengan cara mencoba fokus pada tujuan intrinsik atau pribadi,  belajar mengabaikan gangguan saat berlari dan berlatih mengatasi tantangan saat berlari. 
c) Ketangguhan mental juga dapat ditingkatkan dengan meningkatan kepercayaan diri bahwa tubuh anda mampu untuk menyelesaikan semua tantangan saat berlari. 

3. Nutrisi olahraga 

Program latihan lari jarak jauh atau marathon yang menuntut latihan ketahanan yang berat memerlukan bahan bakar dan strategi  pemulihan yang cukup untuk mencegah kelelahan dan mengoptimalkan adaptasi latihan. Pembatasan energi dan nutrisi yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan, kekurangan gizi, ketidakseimbangan hormon, cedera dan gangguan mata. Dengan mengikuti beberapa aturan nutrisi atau bahan bakar untuk tubuh, diharapkan Anda akan mencapai hasil finish strong. Beberapa tips yang dapat dilakukan untuk pemenuhan nutrisi seperti: 
a.    Fokus pada protein 
Meningkatkan asupan protein adalah salah satu langkah terpenting yang dapat dilakukan dalam persiapan marathon. Protein membantu membangun otot, mempercepat pemulihan, dan menghindari cedera. Pelari membutuhkan sekitar 50-70% lebih banyak protein dari pada non pelari, yang setara sekitar 200 gram ayam setiap hari.
b.    Pemenuhan karbohidrat 
Pada hari-hari sebelum balapan sebaiknya pastikan persediaan bahan bakar (glikogen otot) terpenuhi. Makan lebih banyak karbohidrat tidak berarti makan berlebihan atau itu hanya memastikan lebih banyak kalori harian yang berasal dari karbohidrat dengan mengorbankan beberapa lemak. Sebaiknya makan besar terakhir pada waktu makan siang sehari sebelum perlombaan dan makan lebih ringan di malam hari. Di pagi hari penting untuk makan sarapan yanng kaya karbohidrat.
c.    Hidrasi 
Hidrasi menjelang marathon sama pentingnya dengan hidrasi saat tidak berlatih. Cairan mengatur suhu tubuh, membuang sel-sel yang rusak dan memastikan bahwa persendian cukup terlumasi.      
d.    Pemulihan 
Sesi latihan dengan intensitas tinggi seperti lari jarak jauh menghabiskan simpanan glikogen sehingga mengkonsumsi makanan atau cemilan kaya karbohidrat segera setelah selesai latihan akan membantu memaksimalkan pemulihan. Makanan atau cemilan pemulihan juga harus mencakup sekitar 20-25 gram protein untuk membantu perbaikan otot. Termasuk juga lemak sehat yangakan membantu mengurangi peradangan.  




 

4. Mengetahui kondisi tubuh terhadap risiko cedera 

Pelari seharusnya mengetahui kondisi tubuh atau fisik mengenai kapan mereka harus beristirahat. Hal ini disebabkan oleh adanya kemungkinan kerusakan jaringan atau cedera apabila tetap melanjutkan latihan. Tanda-tanda yang biasanya dapat dijadikan pedoman kapan menurunkan intensitas atau istirahat sepenuhnya adalah adanya nyeri tiba-tiba yang dirasakan pada jaringan otot atau sendi saat berlari atau setelah berlari, merasakan ketegangan atau kaku berlebihan pada jaringan otot di daerah tubuh tertentu, dan tetap  merasakan kelelahan seperti pegal-pegal, kaku dan lain sebagainya setelah melakukan pemulihan satu atau dua hari. Semua itu merupakan tanda-tanda dari tubuh kita yang merespon untuk istirahat dulu. 

Semoga dengan artikel ini dapat membantu para pelari untuk finish strong. Ingat, tetap  lakukan pola latihan dengan konsisten, teratur, terukur, dan terarah agar membuahkan hasil yang lebih baik,  selamat mencoba.   

Punya pertanyaan lebih lanjut mengenai aktivitas sehat  lainnya, segera login ke daya.id dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.
 

Sumber:

Indonesia Sports Medicine Centre

Penilaian :

4.8

4 Penilaian

Share :

Berikan Komentar

Ada yang ingin ditanyakan?
Silakan Tanya Ahli

Alvin Hartanto

Ahli Gizi

1 dari 3 konten bebas || Daftar dan Masuk untuk mendapatkan akses penuh ke semua konten GRATIS