Olahraga kardio atau disebut juga dengan olahraga aerobik, adalah jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, serta menurunkan tekanan darah. Olahraga kardio juga merupakan salah satu jenis olahraga yang dapat dijadikan pilihan untuk Anda lakukan bila Anda ingin membakar lemak dalam kurun waktu singkat. National Institutes of Health menyarankan untuk melakukan olahraga kardio dengan intensitas standar sebanyak 3-5 hari dalam seminggu, dengan durasi setiap latihan minimal 30-45 menit. 

 

Tips Buang Lemak dengan Olahraga Kardio

Berikut ini adalah beberapa tips agar olahraga kardio untuk membuang lemak dalam tubuh Anda dengan optimal:

 

1.    Lakukan pemanasan dan pendinginan 

Setiap orang menyadari bahwa siklus olahraga harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Nyatanya, fleksibilitas atau kelenturan otot yang maksimal sangat penting dilakukan untuk menghindari terjadinya cedera otot, baik sebelum maupun setelah olahraga.

Pemanasan bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan peredaran darah ke otot di dalam tubuh, sehingga tubuh siap untuk melakukan olahraga. Pemanasan yang dilakukan secara perlahan, mudah dan konsisten selama 5-10 menit, lalu diikuti dengan peregangan otot, akan menyebabkan otot ‘memanas’, sehingga menjadi lebih lentur dan elastis. Kelenturan dan elastisitas yang baik membuat otot, tendon, dan sendi bekerja lebih optimal sehingga tercapailah range of motion yang maksimal.

Bagian yang tidak kalah pentingnya dalam olahraga setelah pemanasan dan latihan inti adalah  pendinginan atau cooling down. Jika pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan tubuh, maka pendinginan bertujuan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi awal.

Melakukan olahraga kardio selama 5-10 menit dan diikuti dengan peregangan otot setelah olahraga melalui pendinginan dapat memperkecil risiko nyeri otot, serta membantu mengoptimalkan proses perbaikan kondisi alias recovery.

Penelitian yang dipublikasi oleh British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa teknik pemanasan dan pendinginan yang tepat dan optimal dapat meningkatkan performa olahraga dan terhindar dari cedera. 

 

2.    Perhatikan frekuensi latihan

American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk mendapatkan hasil yang optimal, lakukan kardio sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu. Buat jeda waktu 1 hari diantaranya agar tubuh dapat membangun dan memperbaiki otot. 

Contohnya, bila Senin Anda latihan kardio, maka Selasa Anda gunakan untuk istirahat. Jika Anda ingin mengoptimalkan latihan kardio selama 5 hari, usahakan 2 hari sisanya Anda manfaatkan untuk istirahat atau melakukan aktivitas yang tidak melelahkan.

Lakukan latihan kardio sesuai kemampuan Anda, selama 20-60 menit di luar waktu pemanasan dan pendinginan. Misalkan lemak sudah terbakar di menit ke-20, maka sebaiknya Anda lanjutkan latihannya hingga menit ke-60.

Baca juga: Mengenal Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

 

3.    Tingkatkan intensitas latihan sedikit demi sedikit

Saat melakukan latihan kardio, tingkatkan intensitasnya sedikit demi sedikit. Misalnya, jika Anda memilih jogging untuk latihan kardio Anda, tingkatkan jumlah menit jogging di setiap sesinya. Aturan umum yang paling aman dalam meningkatkan intensitas per sesi adalah dengan menambah intensitasnya sebesar 10% per minggu. Contohnya, bila di minggu ini Anda lari rata-rata 5 km, maka di minggu depan Anda tambah jumlah jaraknya menjadi  5,5 km.

 

4.    Pilih jenis olahraga yang tepat

Olahraga HIIT (high intensity interval training) dan LISS (low intensity steady state cardio) merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang dibedakan berdasarkan intensitas dan tipe latihannya. Kedua olahraga ini menjadi salah satu alternatif olahraga kardio yang dipercaya dapat menurunkan berat badan dan membakar lemak. 

 

a.    HIIT (high intensity interval training)

HIIT atau high intensity interval training adalah jenis olahraga kardio dengan intensitas tinggi dengan durasi waktu sekitar 10-20 menit, dimana gerakannya memadukan pemanasan, gerakan inti, dan istirahat.  

Contoh olahraga HIIT adalah bersepeda, zumba, lari sprint, pilates atau latihan berat lainnya. Latihan ini cocok bagi Anda yang tidak punya waktu untuk olahraga.

Walau durasi waktu latihannya singkat, olahraga HIIT dapat membuat detak jantung Anda meningkat lebih cepat. Polanya berawal dari intensitas yang sedang, lalu beralih ke intensitas tinggi secara bergantian dalam interval yang telah Anda tentukan. Efek dari HIIT, jantung Anda akan bekerja hingga 70-90 persen dari detak jantung optimal. Akibatnya dapat membakar lemak, meningkatkan kesehatan jantung serta pembuluh darah.

Intensitas olahraga HIIT yang tinggi, juga berpengaruh terhadap metabolisme tubuh Anda sehingga Anda mampu bekerja berjam-jam setelah Anda berolahraga. Hal ini juga akan membantu membakar 50 kalori tubuh per jam, hingga  mencapai 10-12 jam ke depan. 

 

b.    LISS (low intensity steady state cardio)

LISS atau low intensity steady state adalah jenis olahraga kardio yang dilakukan dengan tingkat intensitas yang rendah, dengan durasi waktu sekitar 20-45 menit, dalam intensitas yang sama secara berkelanjutan dan dilakukan dengan kecepatan tetap sehingga bisa membuat Anda dapat mempertahankan energi lebih lama. 

Olahraha LISS dirancang untuk menjaga ritme jantung hingga mencapai sekitar 60-70 persen detak jantung maksimal selama melakukan latihan. Contoh olahraga LISS, antara lain jogging atau berlari santai, berenang, bersepeda,sepeda statis dan lompat tali.

Meskipun intensitasnya lebih rendah dibandingkan HIIT, olahraga LISS ini cocok bagi pemula yang jarang berolahraga, penderita diabetes, dan orang dengan berat badan berlebih (obesitas) yang mau mulai latihan ringan terlebih dahulu.

Olahraga LISS juga mampu membakar banyak lemak dan kalori setiap sesinya. Dikutip dari Harvard Health, olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti jogging, bersepeda, dan berenang mampu membakar 216-288 kalori selama 30 menit.

Berbeda dengan efek olahraga HIIT, olahraga LISS tidak memiliki efek pembakaran kalori berjam-jam. Artinya, tubuh akan menghentikan pembakaran kalori setelah Anda selesai berolahraga.
Sebaiknya Anda mempertimbangkan jenis olahraga mana yang akan Anda pilih antara HITT dan LISS, agar sesuai tujuan yang ingin Anda capai. Perhatikan frekuensi dan kondisi tubuh Anda. Hindari salah pilih jenis olahraga, agar Anda mendapatkan manfaat dari olahraga.

Baca juga: Mengenal Jenis-jenis Olahraga dengan Beragam Intensitas

Itulah beberapa tips utama yang mesti diketahui jika Anda ingin melakukan olahraga kardio untuk membakar lemak. Yang terpenting, lakukanlah secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan ritmenya dan bangun semangat Anda dalam berlatih agar melakukannya secara konsisten. Anda juga perlu memperhatikan asupan Anda, hindari mengisi kembali energi dengan minuman yang terlalu manis dan makanan yang berkalori tinggi, karena akan membuat kerja keras Anda sia-sia. 

Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar aktivitas sehat dan tips kesehatan lainnya, Anda dapat bertanya dengan ahli melalui website daya.id. Ayo segera daftarkan diri Anda secara gratis dan dapatkan manfaatnya.