Anda ingin menurunkan berat badan? Impian Anda ini merupakan impian ideal sebagian orang. Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah berolahraga secara rutin. Ada berbagai jenis olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan, salah satunya adalah senam. Apa saja tips senam untuk menurunkan berat badan, yuk simak penjelasannya berikut ini:

 

1.    Tentukan kebutuhan kalori Anda

Pada umumnya wanita membutuhkan 1200 kalori harian dan pria membutuhkan 1500 kalori harian untuk menurunkan berat badan. Kebutuhan kalori Anda tidak sama dengan kebutuhan kalori orang lain tergantung dari beberapa faktor, antara lain faktor usia, kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas. Kelebihan asupan kalori dapat diatasi dengan olahraga senam seperti zumba atau aerobik.

 

2.    Ketahui cara tepat membakar kalori melalui senam

Faktor usia, genetik, berat badan, frekuensi latihan dan kondisi kesehatan dapat mempengaruhi jumlah kalori seseorang yang dibakar melalui olahraga senam. Sebuah penelitian yang dirilis oleh journal kesehatan, Journal of Sports Science and Medicine, menyebutkan bahwa olahraga senam dapat membakar rata-rata sekitar 369 kalori per 40 menit. Gerakan senam dengan intensitas yang tinggi akan mampu membakar lebih banyak kalori.

Baca Juga: Jangan Malas Ayo Berolahraga

 

3.    Perhatikan durasi dan frekuensi senam

Menurut National Institutes of Health, Lembaga kesehatan di Amerika Serikat menyarankan agar berat badan turun lebih cepat, lakukan senam sebanyak 3 sampai 5 kali dalam satu minggu. dengan durasi sekitar 40 menit.

 

4.    Pilih waktu olahraga yang tepat

Menurut Medical News Today, outlet berbasis web untuk informasi dan berita medis, ada waktu tertentu yang merupakan waktu yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. 

WebMD, penerbit online berita dan informasi yang berkaitan dengan kesehatan dan kesejahteraan manusia, juga menjelaskan bahwa bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk melakukan olahraga sebelum jam 9 di pagi hari, sedangkan bagi pria tidak perbedaan signifikan dari melakukan olahraga di pagi, siang ataupun malam hari.

 

5.    Lakukan tahapan olahraga 

Agar mendapatkan hasil yang optimal ketika melakukan senam, maka senam harus dilakukan dengan urutan yang benar, dengan urutan sebagai berikut:

1. Lakukan pemanasan sebelum senam, untuk mempersiapkan tubuh sebelum mulai melakukan aktivitas fisik dan menghindari risiko cedera. Kesiapan tubuh untuk melakukan olahraga dipengaruhi salah satunya oleh kemampuan jantung dan paru-paru untuk mensuplai oksigen ke seluruh tubuh dalam waktu yang lama. Pemanasan dapat dilakukan dalam waktu 10 menit.
2. Lanjutkan ke latihan inti yang dilakukan selama 40 menit dengan gerakan berupa senam aerobik low impact, moderate, high impact atau mix impact. Saat latihan ini tubuh Anda sudah memasuki fase training zone, yaitu suatu kondisi dimana denyut jantung maksimal berada di range 60%-80% dari denyut nadi maksimal per menit. Rumus mengukur denyut nadi adalah 220 dikurangi usia (tahun), lalu hasilnya dikalikan 80%. Contoh: jika usia Anda 20 tahun, maka denyut nadi maksimal adalah 220-20=200 x 80%, maka denyut nadi maksimalnya adalah 160 kali per menit. 
3. Terakhir, lakukan pendinginan dengan melakukan gerakan yang intensitasnya rendah agar dapat mengembalikan denyut nadi ke kondisi normal seperti saat sebelum melakukan senam. Durasi pendinginan adalah 10 menit.

6.    Lengkapi dengan diet sehat

Diet sehat juga harus diperhatikan agar program menurunkan berat badan sejalan dengan keinginan Anda. Berikut beberapa saran menjalankan diet dengan senam menurunkan berat badan, antara lain:

1. Makan setiap 3 (tiga) jam sekali dengan porsi sedikit agar tubuh tetap berenergi
2. Konsumsi protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur mayur dan biji-bijian utuh
3. Pilihan camilan yang sehat
4. Hindari karbohidrat olahan seperti biscuit, roti atau pasta

7.    Pilih kelas senam yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda

Setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda. Jumlah kalori yang Anda bakar melalui kelas senam, mungkin tidak sesuai dengan yang Anda duga sebelumnya. 

Beberapa kelas senam menurunkan berat badan mungkin juga kurang ampuh untuk membakar kalori sesuai yang Anda harapkan. Oleh karena itu Anda perlu tambahkan dengan latihan lainnya seperti latihan beban atau latihan fleksibilitas agar Anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan efektif, serta mencapai tubuh yang lebih sehat.

Nah, itulah sejumlah tips dan beberapa hal yang perlu Anda ketahui agar olahraga senam yang Anda pilih efektif menurunkan berat badan Anda. Bila Anda lakukan senam dengan konsisten, bukan tidak mungkin, Anda akan mendapatkan berat badan ideal sesuai yang Anda impikan. 

Jika Anda masih membutuhkan informasi jenis olahraga yang tepat atau tips lainnya untuk menurunkan berat badan, Anda dapat memanfaatkan fitur Tanya Ahli yang ada di website daya.id. Ayo daftarkan diri Anda di daya.id agar Anda memperoleh berbagai tips dan info menarik lainnya.