Beberapa orang melakukan gerakan sit up untuk mendapatkan perut langsing atau membentuk otot perut. Namun, apakah sit up efektif untuk mendapatkan hal tersebut? 

Mari simak ulasan berikut ini untuk mengetahui seputar tips sit up untuk pemula mulai dari manfaat, cara melakukan, dan kesalahan yang sering dilakukan. 

 

Manfaat Sit Up

Sit up dapat membantu perkembangan otot, yang berkontribusi untuk mempertahankan otot hingga usia tua. 

Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Interventional Medicine and Applied Science menunjukkan, wanita berusia relatif tua yang mampu melakukan lebih banyak sit up menderita lebih sedikit atrofi otot terkait usia, kondisi yang dikenal sebagai sarcopenia (keadaan dimana otot mengecil dan tidak dapat berkontraksi). Sit up membantu mereka untuk tetap bergerak dan hidup lebih lama. 

Selain memberikan umur yang lebih panjang, sit up membantu atlet dan olahragawan amatir dengan memberikan otot inti yang lebih kuat, melatih kelompok otot perut (rektus abdominis, abdominis transversal, dan obliques). Selain itu, sit up juga melatih otot dada, fleksor pinggul, punggung bawah, dan leher. Sit up akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. 

Baca Juga : Manfaat Sit up untuk Pria dan Wanita yang Wajib Diketahui 

 

Cara Melakukan Sit Up dengan Benar

Seringkali kita melakukan gerakan sit up tanpa pengetahuan dan meniru seperti apa yang terlihat, tapi apakah sit up yang sudah Anda lakukan merupakan cara sit up yang benar? 

Jika salah melakukan gerakan, alih-alih mendapatkan manfaat, Anda mungkin akan cedera. Beberapa kritikus mengklaim bahwa sit up buruk untuk fleksor pinggul dan punggung bawah Anda. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu mengetahui bagaimana melakukan sit up yang benar. 

 

1.    Sit up modifikasi untuk pemula

Cara melakukan sit up modifikasi adalah sebagai berikut:

• Berbaring telentang dengan kaki rapat, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai. 
• Letakkan tangan Anda di bahu dan angkat siku, sehingga lengan disilangkan di depan tubuh Anda. 
• Angkat tubuh bagian atas sampai Anda duduk tegak. Kemudian turunkan kembali ke posisi awal.

2.    Sit up regular

 
Jika Anda sudah menguasai sit up pemula yang dimodifikasi, saatnya mencoba versi reguler. Sit up harus lancar, tidak canggung dengan bentuk dan teknik yang benar diterapkan secara menyeluruh. 

• Berbaring telentang dengan ujung jari di belakang kepala, lutut ditekuk, kaki menyatu dan telapak kaki rata di lantai. Siku Anda harus sejajar dengan telinga Anda, atau tepat di bawah.
• Angkat tubuh bagian atas hingga Anda duduk tegak, atau sedekat mungkin. Saat Anda melakukan latihan, Anda harus merasakan perut Anda mengencang.
• Jangan mendorong atau menarik kepala Anda ke depan saat melakukan sit up. Tangan dan lengan Anda harus tetap diam.

Untuk melakukan sit up yang sempurna, jaga agar kaki, pinggul, dan lutut Anda sejajar dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, dan buang napas saat naik dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.

 

Kesalahan Umum yang Sering Dilakukan

Berikut ini beberapa kesalahan umum yang sering dilakukan pemula saat sit up.
 

1.    Melakukan gerakan pada permukaan yang keras

Sit up dapat menjadi hal yang rumit. Sit up tradisional dapat memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah jika Anda melakukan gerakan pada permukaan yang keras atau lantai. Hal tersebut merupakan kesalahan umum karena lantai memberi tekanan pada tulang belakang.

 

2.    Hentikan jika menderita nyeri punggung bawah

Jika Anda menderita nyeri punggung bawah, jangan terus melakukan sit up karena dapat meningkatkan peluang Anda untuk cedera. Solusi yang dapat dilakukan adalah menggunakan alat bantu seperti papan atau bola stabilitas agar tidak memberi tekanan pada tulang belakang. 

Menurut American Council of Exercise, bola stabilitas dapat mendukung kelengkungan tulang belakang Anda, memungkinkan berbagai gerakan sambil menghindari tekanan yang tidak semestinya pada punggung bagian bawah. 

Baik Anda melakukan sit up di atas bola stabilitas atau di lantai, selalu fokus pada bentuk daripada kecepatan. Menurunkan tubuh Anda secara perlahan menambah dimensi ekstra kekuatan inti pada latihan. 

 

3.    Melakukan dengan tergesa-gesa

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap sit up lakukan latihan secara perlahan atau terkontrol. Ini memastikan otot Anda bekerja keras dan memungkinkan Anda berkonsentrasi pada bentuk serta mengurangi kemungkinan cedera.

 

4.    Jangan gunakan lengan Anda untuk menarik kepala ke atas

Jangan gunakan lengan Anda untuk menarik kepala ke atas karena hal itu akan mengurangi tekanan pada otot inti, sehingga mengurangi latihan dan dapat menambah ketegangan pada leher Anda. 

Baca Juga : Rajin Olahraga tapi Perut Belum Juga Rata 

Sit up adalah latihan yang kuat dan dinamis untuk otot perut dan fleksor pinggul Anda, tetapi sering kali dianggap buruk karena menyebabkan sakit punggung pada beberapa orang. Dengan menerapkan cara yang benar, sit up dapat menjadi latihan yang menyenangkan dan aman untuk ditambahkan ke rutinitas Anda. 

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun. Jika Anda sudah mengalami sakit punggung, hindari sit up atau olahraga menyakitkan lainnya. Jika Anda mengalami rasa sakit saat sit up, segera hentikan dan konsultasikan dengan profesional medis.

Apabila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai tips sit up atau masalah kesehatan lainnya, segera log in ke daya.id dan manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.