Lembur atau biasa dikenal dengan overtime mengacu pada para pekerja yang bekerja dengan melebihi jam yang telah dijadwalkan, biasanya melebihi 40 jam dalam seminggu atau lebih dari 8 jam dalam sehari. Pada era pandemi ini, baik pekerja yang bekerja dari rumah (work from home/WFH) ataupun bekerja dari kantor (work from office/WFO) sering kali lembur dan berdampak pada kualitas tidur. 

 

Apa Saja yang Menyebabkan Para Pekerja Akhirnya Bekerja Lembur? 

 
Beberapa alasan yang menyebabkan para pekerja akhirnya bekerja lembur meliputi: 

 

1.    Terlalu banyak pekerjaan 

Pekerjaan yang berlebihan atau beban kerja yang terlalu banyak menjadi alasan utama para pekerja bekerja lembur. Jika hanya terjadi dalam waktu yang singkat, kerja lembur dapat menjadi salah satu solusi. Namun, jika dilakukan secara konstan dalam waktu yang lama, para manajer harus mengevaluasi kembali pembagian beban kerja yang sudah ditentukan. 

Berdasarkan penelitian National Bureau of Economic Research terjadi perubahan jam dan beban kerja, yakni para pekerja yang bekerja dari rumah (WFH) bertambah 49 menit per hari, sedangkan menurut berita yang dilansir di CNBC terjadi penambahan waktu kerja selama 2-3 jam dalam sehari, sehingga dapat disimpulkan bahwa jam kerja lebih panjang. Selain itu, mereka juga mendapatkan lebih banyak email yang berdampak pada bertambahnya pekerjaan. 

 

2.    Rapat yang berlebihan 

Alasan selanjutnya adalah rapat yang berlebihan. Hal ini dapat diatasi dengan menetapkan agenda rapat yang jelas serta mengundang orang-orang yang berkepentingan saja. 
Selama WFH berlangsung jam kerja juga bertambah, sehingga rapat pun menjadi lebih banyak. 

 

3.    Gangguan di kantor ataupun di rumah

Seperti halnya rapat, gangguan di kantor ataupun di rumah dapat memperlambat kita menyelesaikan pekerjaan karena memerlukan waktu lebih untuk kembali fokus. Adanya WFH juga mengharuskan kita untuk beradaptasi dengan kebiasaan baru karena rutinitas hidup yang berubah.

 

4.    Sindrom Striver 

Alasan terakhir adalah sindrom striver atau umum dikenal dengan sensitif strivers. Para sensitif strivers cenderung lebih memperhatikan persepsi dan pendapat orang lain, sehingga mereka sering menilai diri sendiri lebih keras, mencari validasi eksternal, dan sangat bergantung dengan pujian dari orang lain. Hal tersebut dapat menjadi alasan untuk bekerja lembur supaya dapat membuktikan diri. Jika Anda menemukan rekan kerja yang seperti itu, pujilah kerja keras mereka. 

Berdasarkan penelitian yang telah dilakukan, bekerja terlalu lama (lembur) dapat menyebabkan masalah kesehatan fisik, penyakit mental, penurunan produktivitas, dan ketidakpuasan kerja. Adapun cara untuk mengatasi masalah tersebut dengan memperbaiki kualitas tidur. 

 

6 Tips Tidur yang Baik untuk Pekerja yang sering Lembur 

Terdapat beberapa tips tidur yang dapat diterapkan oleh para pekerja lembur untuk mencegah masalah kesehatan fisik ataupun mental, penurunan produktivitas, dan ketidakpuasan kerja dengan cara menjaga kualitas tidur. Yuk simak tips tidur yang baik berikut ini! 

 

1.    Praktikkan kebersihan tidur yang baik 

Tips pertama adalah dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik. Hal ini mencakup menetapkan rutinitas waktu tidur yang teratur dan menaatinya, lalu membuat lingkungan Anda kondusif untuk tidur, seperti menjaga kamar tidur tetap gelap, sejuk, dan tenang. Selain menjaga suasana kamar, praktik kebersihan tidur yang baik lainnya adalah menghindari paparan cahaya biru sebelum tidur, misalnya tidak menonton TV, bermain komputer atau menggunakan smartphone. 

Jika saat WFH Anda sering melakukan kegiatan atau bekerja dari tempat tidur, rajinlah mengganti seprai, menepuk bantal, dan merapikan tempat tidur agar terasa segar, menciptakan suasana yang nyaman, dan mengundang tidur.

 

2.    Langsung tidur setelah bekerja 

Jika pekerjaan Anda sudah selesai, segera pulang ke rumah dan langsung tidur. Salah satu cara agar kita dapat langsung tertidur adalah mengurangi paparan cahaya, setidaknya 30 menit sebelum mencoba tidur. Hal ini dapat dilakukan dengan menutup tirai serta menggunakan penutup mata. 

Selama WFH, Anda berada di rumah sepanjang hari dan mungkin tergoda untuk tidur siang lebih banyak. Alangkah baiknya jika tidur siang dibuat jadwal dan konsisten, seperti dibatasi hanya 10 – 20 menit agar tidak merasa pusing dan tidak mengganggu kemampuan untuk tertidur di malam hari. Selain itu, tidur siang yang baik juga dapat meningkatkan pembelajaran, membantu pembentukan memori, dan membantu pengaturan emosi.

Baca juga: Ingin Tidur Siang Berkualitas? Ikuti Cara Ini 

 

3.    Kurangi kafein 

Kurangi konsumsi kafein, setidaknya minum dalam kurun waktu empat hingga enam jam sebelum tidur agar tubuh dapat memetabolisme terlebih dahulu. Selain itu, perhatikan dosis harian yakni maksimal 400 mg per hari atau setara 4 cangkir kopi. 

Baca juga: Sering Konsumsi Kopi, Bahaya Tidak Sih?

 

4.    Tetapkan batas 

Beri tahu teman atau keluarga jam berapa Anda bekerja dan kapan Anda akan tidur supaya mereka tidak mengganggu. Selain itu, terapkan mode “Jangan Ganggu/Don’t Disturb” agar layar ponsel tidak sering menyala karena notifikasi email, pesan, ataupun panggilan telepon. Jika bekerja dari rumah, Anda dapat mengunci kamar dan memberikan himbauan agar keluarga tidak berisik.

 

5.    Gunakan aromaterapi 

Berdasarkan analisis yang telah dilakukan sebelumnya, penggunaan aromaterapi dapat meningkatkan kualitas tidur. Meskipun masih memerlukan penelitian lebih lanjut, namun hal ini dapat dicoba karena aromaterapi mengandung komponen yang memberikan efek relaksasi dari aroma ataupun saat digunakan menjadi minyak pijat. 

 

6.    Hubungi dokter jika membutuhkan 

Jika kelima tips tersebut tidak membantu, segera hubungi dokter agar dapat diresepkan obat/alat bantu tidur, melatonin untuk menginduksi tidur, atau obat-obatan yang diperlukan. Namun sebelum itu, mintalah rekomendasi dokter untuk menjalani beberapa tes untuk mencari tahu apakah ada gangguan tidur. 

Sehubungan dengan hal tersebut, Anda dapat membuat sleep diary yang berisi tentang jam lembur serta waktu tidur untuk memudahkan dokter mengidentifikasi masalah dan memantau perkembangannya dari waktu ke waktu. Sleep diary dapat dilakukan oleh pekerja WFH maupun WFO. 

Demikian tips tidur yang baik bagi para pekerja WFH maupun WFO yang sering lembur, semoga tips yang diberikan dapat diterapkan. Selain itu, kenali penyebab lembur Anda dan segera ditangani agar dapat terhindar dari masalah kesehatan fisik ataupun mental dikemudian hari.

Apabila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai tips tidur atau masalah kesehatan lainnya, segera log in ke daya.id dan manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.