Menua adalah proses alami dan pasti terjadi dalam siklus kehidupan manusia. Lansia menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO) adalah seseorang yang telah memasuki usia 60 tahun ke atas. Menjalani masa tua dengan aktif, sehat dan bahagia adalah harapan dan keinginan setiap orang, salah satunya dengan menerapkan pola makan yang baik dan sehat. 

Pemenuhan gizi yang tepat pada usia lanjut bertujuan untuk mempertahankan keseimbangan zat gizi untuk menunda dan mencegah penurunan fungsi organ, serta mempertahankan kesehatan dan menunda munculnya penyakit degeneratif (seperti penyakit jantung coroner, ginjal, diabetes melitus [DM]) dan penurunan fisiologis dalam tubuh lansia dapat berpotensi menimbulkan permasalahan gizi, sehingga penting untuk mengatur pola makan. 

Baca Juga: Tips Atasi Masalah Makanan Pada Lansia

Prinsip pemenuhan kebutuhan gizi lansia adalah tetap dalam prinsip “Gizi Seimbang” dengan tujuan mempertahankan fungsi tubuh yang ada. Akibat menurunnya kegiatan metabolisme lansia maka kebutuhan energi cenderung menurun namun kebutuhan vitamin dan mineral meningkat terutama vitamin A, C, D, B12, Asam Folat, Besi, dan Kalsium.  Kebutuhan energi lansia laki-laki sekitar 1900kcal dan lansia perempuan sekitar 1700kcal. 

Berikut 14 hal yang harus diperhatikan dalam mengatur pola makan bagi lansia, yaitu:

1. Pastikan apakah telah memenuhi kebutuhan gizi lansia, jika mendapat diet tertentu perhatikan apakah telah sesuai dengan petunjuk ahli gizi (misal pengaturan makan untuk DM).
2. Sajikan makanan pada waktu yang teratur dengan porsi yang kecil tapi sering, dan bervariasi. Perhatikan bentuk konsistensi makanan, yaitu sajikan dalam bentuk lunak dan dalam potongan yang mudah untuk dikunyah.
3. Memilih sumber karbohidrat komplek seperti nasi, kentang, tepung beras, bihun, roti dan sereal. 

• Jika kondisi pencernaan sedang kembung, timbul rasa begah dan tidak nyaman, hindari jenis umbi dan ketan. 
• Batasi olahan karbohidrat sederhana seperti cake, permen, sirup, kue kering
• Penggunaan gula pasir/gula jawa/gula aren/madu/sirup maksimal 2 sendok makan per harinya.

4. Memenuhi kebutuhan protein hewani dan protein nabati 2-3 porsi sehari. 

• Pilih sumber lauk hewani yang rendah lemak dan bertekstur lunak seperti daging sapi/ayam giling yang dapat diolah menjadi rolade/bola-bola daging, dan memilih jenis fillet tanpa duri/tulang. 
• Hindari ikan berduri agar lansia tidak tersedak. 
• Lauk nabati bisa memilih tahu, tofu, tempe, oncom, kacang hijau, maupun kacang kedelai. 

5. Batasi penggunaan minyak. 

• Terutama sumber lemak trans (terdapat pada makanan yang digoreng dengan minyak banyak dan berulang), makanan olahan komersil, dan margarine. 
• Gunakan minyak/margarine/mentega untuk menumis bumbu, 
• Pilih 1 jenis menu saja yang digoreng. 

6. Membatasi sumber makanan yang meningkatkan asam urat dan tinggi purine, seperti jeroan, otak, kaldu daging yang kental, bebek, ikan sarden, ikan makarel, kerang, makanan mengandung ragi (seperti tape, roti), jengkol, petai, dan emping.
7. Membatasi sumber Natrium atau Sodium. 

• Konsumsi natrium berlebih meningkatkan resiko darah tinggi dan memperberat kerja jantung. Contohnya garam dapur dalam bentuk NaCl, kecap, bumbu olahan (seperti saos teriyaki, saos sambal/tomat, kecap ikan, saos tiram, dll), soda kue, terasi, petis, tauco, minuman berkarbonasi/ bersoda/ isotonik, kreakers asin, biscuit gurih. 
• Batasi penggunaan garam 1 sdt/hari.

8. Cukupi sumber serat yang berasal dari buah dan sayur. 

• Setidaknya konsumsi 4-5 porsi/hari baik buah dan sayur (misal 2 potong buah pepaya dan 2 mangkok sayur labu siam). 
• Jika gemuk kurangi konsumsi buah tinggi karbohidrat tinggi seperti pisang, mangga, dan alpukat. 
• Jika sulit mengunyah maka bisa di jus tanpa gula/madu/sirup. 
• Pilih sayuran bertekstur lembut seperti labu siam, tomat, sawi putih, oyong, wortel, buncis, bayam. 
• Hindari sayuran berserat kasar seperti daun pepaya, daun singkong, kacang panjang 
• Hindari penggunaan suplemen serat yang dijual secara komersial 

9. Cukupi kebutuhan vitamin D sejumlah 15-20µg/hari dengan  mengkonsumsi olahan bahan minyak hati ikan, ikan, dan telur serta berjemur dibawah sinar matahari. 
10. Penuhi kebutuhan vitamin C sebanyak 90mg/hari dengan mengkonsumsi 4-5 porsi sayur dan buah seperti jus jambu, papaya, sayur  bayam, wortel dan tomat.
11. Memenuhi kebutuhan Vitamin B12 sejumlah 4 µg/hari dengan cara konsumsi ikan sardine segar, ikan kembung, ikan tuna, kuning telur (konsumsi maksimal 3-4 butir dalam seminggu, 1 butir/hari).
12. Mencukupi kebutuhan kalsium 1200mg/hari dengan mengkonsumsi susu tinggi kalsium (1-2 gelas/hari), ikan teri, ikan dengan duri yang sudah dilunakan/presto, olahan susu (yogurt, keju), bayam, brokoli, sawi hijau, daun katuk, tempe, dan tahu.
13. Mencukupi kebutuhan cairan dengan cara minum cukup cairan 30cc/Kg BB atau rata-rata membutuhkan 5-7 gelas/hari tanpa tambahan gula/pemanis.
14. Pilih citarasa yang netral dan tekstur yang lembut dan hindari makanan/minuman yang terlalu manis, pedas, asin, dingin, dan panas. Dapat juga minta bantuan orang lain untuk mencoba makanan untuk menghindari rasa dan suhu panas/dingin berlebihan.

Baca Juga: Komposisi Menu Gizi Seimbang Untuk Lansia

Contoh menu untuk lansia

1. Sarapan 

• Bubur kacang hijau 1 gelas 
• Roti gandum
• Putih telur

2. Snack: Pisang rebus
3. Makan Siang

• Nasi lembek
• Bongko fillet dada ayam
• Perkedel tempe
• Sup oyong wortel
• Jus pepaya

4. Snack Sore : Pudding buah siram yougurt 
5. Makan Malam : 

• Nasi lembek
• Sup ikan tuna
• Tim tahu
• Cah labu siam
• Buah naga

6. Sebelum Tidur : Susu tinggi kalsium rendah lemak

Ciptakan pola makan yang baik, dan bersahabatlah dengan pola tersebut. Buat suasana yang menyenangkan di meja makan, sajikan semenarik mungkin untuk menggugah selera makan. Umur hanyalah tulisan angka saja, kita harus tetap bersemangat untuk tetap aktif dan bergerak, sehingga tidak perlu takut terhadap bertambahnya usia. 

Dengan menjaga kesehatan fisik, mental, spiritual, ekonomi, dan sosial, seseorang dapat memilih masa tua yang lebih membahagiakan, terhindar dari banyak masalah kesehatan. Berinvestasi kesehatan dengan menjaga pola makan dan aktivitas di masa muda adalah cara yang paling tepat untuk menikmati hidup senja dengan sehat, bugar, dan tetap aktif. Karena menjadi tua itu pasti, namun menjadi tua yang sehat adalah sebuah pilihan. 

Apabila Anda memerlukan informasi lainnya terkait tips usaha, karir, gizi maupun kesehatan, bisa Anda dapatkan secara gratis di daya.id. Jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli dengan cara mendaftar di Daya.id, semua informasi tersebut dapat diakses dengan sangat mudah dan kapan saja serta bisa konsultasi juga! Mari kunjungi daya.id sekarang juga!