Dirilis

07 April 2023

Penulis

Muthmainah Mufidah, M.Psi., Psikolog (Arsanara)

Emosi merupakan perasaan kuat atau intens yang kita miliki, sebagai reaksi terhadap suatu kejadian, keadaan, atau interaksi dengan orang lain. Emosi dapat muncul sebagai reaksi kita terhadap kondisi atau pun reaksi kita terhadap kesadaran akan kemampuan kita menghadapi kondisi tersebut. Tujuan utama dari emosi sebetulnya baik, yaitu untuk beradaptasi dengan keadaan yang ada. Merasakan emosi membantu kita paham apa yang sedang terjadi, sehingga kita dapat mempersiapkan diri apa yang perlu dilakukan dalam situasi tersebut. 

Berpuasa di bulan suci Ramadhan, bagi umat Muslim, selain menahan rasa haus dan lapar, merupakan hal yang tidak kalah penting untuk menjaga emosi, terutama emosi marah. Emosi marah merupakan reaksi segera terhadap kondisi (dalam diri maupun luar diri) dimana kita menganggap kejadian atau sesuatu tersebut tidak adil bagi diri kita. Marah merupakan emosi yang punya kekuatan dan energi yang besar, dapat mendorong seseorang melakukan sesuatu di luar kesadaran, bersikap agresif, atau pun termotivasi melakukan sesuatu. 

Merasakan emosi marah sebetulnya adalah hal yang normal, wajar dan sehari-hari dapat kita rasakan, tetapi yang seringkali menjadi masalah adalah tingkah laku yang kita munculkan saat sedang marah. Kita seringkali memunculkan sikap atau tindakan yang kurang sehat, sehingga berdampak negatif pada diri maupun orang sekitar. 

Jadi, hal yang paling penting dilakukan saat sedang merasa marah atau kesal terhadap suatu kondisi, adalah mengelola dan menjaga agar kita tidak melakukan hal-hal yang akan membuat kita menyesal di kemudian hari. Berikut ini beberapa tips mengelola emosi secara sehat, sehingga dapat membuat kita memunculkan sikap yang adaptif dan menjaga kualitas ibadah puasa kita di bulan suci Ramadhan.

 

1.    Sadari pemicu dan tanda-tanda

Kenali situasi, kejadian atau momen-monen yang dapat membuat kita merasa kesal, marah, tidak nyaman. Hal ini dimaksud agar kita dapat mempersiapkan diri lebih baik, dapat menghindari situasi tersebut jika memungkinkan, atau pun mempersiapkan strategi yang dapat dilakukan dengan lebih baik ketika perlu berhadapan dengan situasi tersebut. Sadari juga gejala fisik, tingkah laku, dan juga pemikiran yang mulai muncul di situasi tersebut. 

Misalnya tangan mulai gemetar, mata melotot, suara meninggi, jantung berdetak, atau pun mulai berpikir tidak ada yang mengerti kita, dan lainnya yang dapat menjadi penanda bahwa situasi ini menjadi pemicu kita untuk merasakan emosi yang intens dan sulit untuk dikendalikan. Dengan demikian, selain dapat lebih memahami diri, kita juga berpotensi lebih dapat sadar dan mengendalikan diri saat situasi tidak menyenangkan terjadi. 

 

2.    Hindari menghakimi diri dan terima berbagai emosi yang dirasakan

Semakin ditolak emosi tersebut, maka semakin besar emosi tersebut mungkin kita rasakan. Sama seperti mengatakan “jangan tengok kanan” maka semakin besar keinginan kita untuk melihat ke arah kanan. Jadi terima berbagai emosi tersebut, hindari melabeli sebagai emosi negatif maupu emosi positif. Semua emosi kedudukannya sama, semua adalah manusiawi, semua emosi adalah tamu bagi hati kita sebagai rumahnya. Yang terpenting mengelola respon dan tingkah laku kita dengan emosi yang kita miliki.

 

3.    Penuhi kebutuhanmu

Setiap merasakan emosi kurang menyenangkan atau kondisi terasa sulit mengontrol emosi, coba cek kembali apakah kita sedang H (Hungry/lapar), A (Angry/marah), L (Lonely/kesepian atau merasa sendirian), atau T (Tired/lelah). Keempat hal ini memiliki respon emosi yang cenderung sama. Jadi cek kembali apakah kita marah karena situasi tersebut atau ada faktor lapar, kelelahan, dan kesepian di dalamnya? Penuhi ketiga kebutuhan tersebut untuk membantu mengelola emosi marah. Cek mana kebutuhan yang mendesak saat ini.

Ketika sedang berpuasa tentu rasa lapar mungkin datang, jadi pastikan sahur dan berbuka dengan makanan bergizi dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, sehingga mempermudah mengelola emosimu saat sedang berpuasa. Menghubungi teman atau orang terdekat jika kesepian dan jangan lupa beristirahat ketika memang lelah yang dominan dirasakan. Ketika kebutuhan sudah terpenuhi, baru kita lebih mudah mengendalikan diri.

 

4.    Berhenti sejenak dan gunakan beberapa teknik stabilitasi emosi 

Latihan untuk berhenti sejenak saat mulai merasakan tanda atau gejala dan saat akan merespon situasi yang sulit. Hal ini membutuhkan latihan berkala sehingga kita menjadi terbiasa. Gunakan juga beberapa teknik stabilisasi emosi berikut ini:

  • Latihan nafas 4-7-8: tarik nafas lewat hidung 4 hitungan, tahan 7, lalu buang lewat mulut 8 hitungan. 
  • Bayangkan tempat yang menyenangkan dan Anda berada di tempat tersebut (happy place)
  • Grounding 5-4-3-2-1: cari 5 hal yang dapat dilihat, 4 barang yang dapat disentuh, 4 hal yang dapat didengar, 2 hal yang dapat dicium wanginya, dan 1 hal yang dapat dirasakan.
  • Peluk dirimu, lakukan butterfly hug, sambil ucapkan kalimat positif pada diri
  • Duduk kemudian minum air putih
  • Cuci muka 


 

5.    Keluarkan energi negatif

Terkadang emosi yang dirasakan begitu intens sehingga sulit untuk langsung menenangkan diri. Badan begitu tegang dan terasa sangat tidak nyaman. Jika situasi memungkinkan, cobalah untuk mengeluarkan energi negatif tersebut seperti dengan:

  • Meremas bola, handuk, boneka, atau benda lembut lainnya
  • Merobek kertas, koran, atau majalah bekas
  • Berteriak di bantal
  • Pukul atau tinju samsak
  • Tiup balon lalu letuskan


 

6.    Salurkan pada hal-hal yang lebih positif dan produktif

Jangan lupa juga untuk menyalukan berbagai emosi yang kita rasakan pada hal-hal yang lebih positif dan produktif, seperti berolahraga, bercerita pada orang yang dipercaya, beribadah, menulis, menggambar, atau menjalankan hobi lainnya. Karena bukan merupakan hal yang baik memendam dan menumpuk emosi, terutama emosi kurang menyenangkan. Hal-hal ini perlu dilakukan agar emosi kita tidak mudah memuncak.

 

7.    Komunikasikan secara asertif 

Saat kita sudah mulai bisa berpikir lebih jernih, hal yang tidak kalah penting adalah mengkomunikasikan dengan baik perasaan atau kebutuhan kita, karena terdapat hal-hal yang akan terus terjadi berulang jika tidak kita komunikasikan. Carilah waktu yang tepat, berikan masukan secara membangun, dan fokus pada perbaikan berbagai pihak dan bukan untuk menyalahkan. 

Itulah beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengelola emosi saat menjalankan ibadah puasa.  Punya pertanyaan lebih lanjut terkait masalah pengelolaan emosi atau masalah psikologi lainnya? Segera log in ke daya.id dan gunakan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.

Sumber:

Berbagai sumber

Penilaian :

4.9

15 Penilaian

Share :

Berikan Komentar

Adis Rahayu Destika

17 April 2023

ok

Balas

. 0

Adis Rahayu Destika

17 April 2023

ok

Balas

. 0

Adis Rahayu Destika

17 April 2023

ok

Balas

. 0

MUHAMMAD BALYA RAFA ZAHRAN

14 April 2023

Ketika berpuasa, memang terjadi perubahan pola makan dan minum, ditambah dengan kegiatan yang berbeda dari biasanya, dapat memengaruhi keseimbangan emosi seseorang, mungkin hal ini yang seringkali luput dari perhatian kita semua, tips ini sangat membantu dalam memahami perlakuan apa yang tepat untuk dilakukan selama bulan puasa

Balas

. 1

Bayu kusumo permadi

12 April 2023

Inspiratif

Balas

. 0

Ada yang ingin ditanyakan?
Silakan Tanya Ahli

Muthmainah Mufidah, M.Psi

Psikolog Klinis Dewasa

1 dari 5 konten bebas || Daftar dan Masuk untuk mendapatkan akses penuh ke semua konten GRATIS