Otot kaki yang kuat diperlukan untuk menunjang seluruh aktivitas, apa lagi untuk Anda yang sangat mengandalkan kekuatan kaki Anda, tidak hanya untuk aktivitas sehari-hari namun juga untuk berolahraga.

Kaki merupakan anggota tubuh yang digunakan untuk berjalan, berlari, menjaga keseimbangan tubuh dan juga menopang berat badan Anda. Untuk itu, penting bagi Anda untuk melatih daya tahan serta kekuatan kaki secara rutin, agar tetap kuat dan mengurangi risiko cedera seiring dengan bertambahnya usia. 

Oh iya, melatih otot kaki dengan rutin juga dapat membantu meningkatkan metabolism tubuh, lho!

Baca Juga: Olahraga Bagi Penderita Nyeri Lutut

Lalu, latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan kaki Anda? Tidak harus pergi ke pusat kebugaran latihan kekuatan kaki, Anda juga dapat melakukan latihan sendiri dengan sederhana, yang dapat Anda coba di rumah. 

 

5 Jenis Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan dan Kekuatan Kaki

Yuk, simak beberapa tips latihan kekuatan kaki melalui artikel ini!

 

1.    Gerakan Squat 

Gerakan squat merupakan salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan dan menguatkan otot kaki Anda. Gerakan ini juga dapat membantu untuk membentuk otot bokong, otot pinggul dan otot perut yang ideal. Gerakan squat juga baik dilakukan untuk Anda yang memiliki masalah sakit punggung. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, lakukanlah dengan cara-cara berikut ini.

• Atur posisi kaki berdiri sedikit lebar dari bahu
• Jaga posisi postur punggung Anda tetap tegak lurus dan pandangan tetap lurus ke depan
• Tekuk lutut Anda seperti duduk tanpa kursi
• Tahan gerakan ini selama beberapa detik
• Kembalikan posisi Anda secara perlahan pada posisi berdiri sambil membuang nafas
• Lalu ulangi kembali gerakan tersebut sebanyak sepuluh kali atau sesuai dengan kemampuan Anda.

Baca Juga: 5 Alasan Untuk Jalan Kaki

 

2.    Gerakan Lunges

Gerakan lunges membantu melatih paha, bokong, dan perut Anda. Gerakan ini menggunakan kedua kaki secara bersamaan, menjadikannya latihan yang bagus untuk membantuk kaki yang kuat. Berikut adalah cara melakukan gerakan lunges.

• Mulailah dengan posisi berdiri tegak
• Langkahkan 1 kaki Anda ke depan
• Kemudian, tekuk kedua kaki secara bersamaan hingga membentuk sudut 90 derajat
• Perlu diperhatikan, pada saat kaki Anda menekuk, posisi badan Anda harus tetap tegak
• Kembalikan kaki Anda pada posisi berdiri tegak, lalu ulangi gerakan tersebut pada setiap kaki
• Ulangi gerakan ini pada setiap kaki sebanyak 10 kali atau semampu Anda

3.    Gerakan Calf Raise

Latihan calf raise adalah gerakan latihan yang ditujukan untuk melatih kekuatan dan mengencangkan otot betis. Gerakan ini dapat di lakukan dengan posisi berdiri ataupun duduk. Berikut adalah cara untuk melakukan gerakan calf raise.

• Pertama, atur posisi tubuh dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
• Kemudian berdiri dengan satu kaki dengan satu kaki lainnya ditekuk membentuk sudut 90 derajat, kemudian turun perlahan-lahan dan tahan selama beberapa detik. Pastikan agar tulang belakang Anda tetap lurus
• Ulangi gerakan yang sama ini pada kaki lainnya
• Ulangi gerakan ini untuk masing-masing kaki sebanyak 15 detik atau semampu Anda

4.    Naik Turun Tangga

Naik turun tangga, kelihatannya mudah bukan? Anda dapat melakukannya dengan menggunakan anak tangga yang ada di rumah dan caranya seperti menaiki anak tangga.  Lakukan gerakan ini dengan cara pijakkan satu kaki ke anak tangga lalu diikuti oleh satu kaki lainnya, kemudian turun. Gerakan ini juga dapat dilakukan tanpa menggunakan menggunakan anak tangga. Anda dapat menggunakan benda dengan tinggi kurang lebih sejajar dengan lutut.  Jika dilakukan dengan rutin, latihan ini akan membantu menguatkan otot paha, oto panggul dan otot bokong Anda. 

 

5.    Jalan Kaki

Nah, gerakan ini adalah gerakan sederhana yang mudah dilakukan. Jalan kaki bermanfaat untuk melatih kekuatan otot kaki Anda. Anda dapat melakukannya secara outdoor, seperti jalan pagi atau jalan sore di sekitaran lingkungan rumah selama kurang lebih 30 menit. Atau Anda dapat melakukannya dengan menggunakan treadmill yang Anda miliki di rumah atau menggunakannya di pusat kebugaran. Namun jika Anda berlatih dengan treadmill yang ada di pusat kebugaran.  Dikarenakan sedang pandemi, jika Anda berlatih di pusat kebugaran, tetap patuhi prokes ya!.

Jika Anda melakukan jalan kaki ini dengan rutin, tidak hanya kaki Anda yang kuat tetapi jantung Anda pun ikut sehat. Jika Anda sedang berada dalam kondisi fisik yang prima, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan ini  dengan berjalan di tanjakan ataupun jogging.


Perlu diingat juga ya, lakukanlah pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga untuk mengurangi risiko cedera. Itulah beberapa tips latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan kaki Anda. Lakukan secara rutin agar mendapatkan hasil yang maksimal ya. Walaupun pandemi belum berakhir, tetaplah semangat dan rajin berolahraga untuk menjaga imunitas tubuh Anda.

Jika Anda punya pertanyaan lain terkait kesehatan mental atau ingin lebih banyak mengetahui informasi lain seputar karier atau kesehatan, segera log in ke daya.id dan dapatkan langsung informasinya. Anda juga dapat menggunakan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi dengan ahli kami dan mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda mendaftar daya.id dan dapatkan informasi bermanfaat lainnya secara gratis!