Pandemi COVID-19, menyebabkan banyak perubahan dalam kehidupan sehari-hari kita. Tidak hanya masalah kesehatan namun juga berdampak hingga masalah perekonimian. Data menyebutkan bahwa telah terjadi lebih dari 400.000 kasus pasien yang terkonfirmasi virus COVID-19. Butuh daya tahan tubuh yang baik agar dapat terhindar dari infeksi virus COVID-19. Dan daya tahan tubuh yang baik sangat dipengaruhi oleh asupan makanan yang bergizi. Gizi yang baik juga sangat penting sebelum, selama, dan setelah terjadinya suatu infeksi didalam tubuh. Bagaimana mengetahui makanan yang kita konsumsi itu kaya akan zat gizi?

 

Penerapan gizi seimbang dalam pola makan memastikan zat gizi yang kita konsumsi memenuhi sumber energi atau tenaga yang kita butuhkan. Terutama saat kita melakukan aktivitas berat, mampu menyogkong proses pertumbuhan tubuh terutama pada anak, ibu hamil dan menyusui, lansia serta proses pemulihan dari penyakit. Gizi yang baik mampu menjalankan proses pengaturan metabolisme dan mengatur berbagai keseimbangan dalam tubuh seperti keseimbangan air, keseimbangan asam basa, dan kesimbangan mineral di dalam cairan tubuh, serta bekerjanya sistem mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit, misalnya sebagi antioksidan dan antibodi lainya. Jika tubuh tidak mendapatkan zat-zat gizi dalam jumlah yang cukup dalam kurun waktu tertentu, maka akan berdampak pada gangguan fungsi tersebut.

Memilih dan memodifikasi makanan sesuai dengan kebutuhan tubuh kita menjadi dua hal utama. Mengingat fakta-fakta kebiasaan makan masyarakat Indonesia, seperti pemilihan makanan pokok yang monoton dan cenderung memilih nasi putih, gemar mengolah hidangan lauk dan cemilan dengan cara di goreng, bahkan dengan minyak yang digunakan berulang-ulang. Selain itu jumlah sayur setiap kali waktu makan tidak memadai (bahkan terkadang juga tidak tersedia), tidak rutin mengonsumsi buah sehingga kurang konsumsi serat. Masyarakat Indonesia juga masih memilih minuman kemasan ataupun yang disiapkan sendiri yang masih menggunakan tinggi gula, menerapkan tren makanan kekinian yang cenderung tinggi gula, garam, dan lemak  yang sangat mudah didapatkan dan disukai oleh pasar terutama di perkotaan, dan anggapan adanya SUPER FOOD yang dapat memiliki berjuta khasiat kesehatan tanpa diimbangi dengan sumber makanan lain.

Baca juga: Jenis Makanan Tinggi Protein

Kebiasaan dan anggapan diatas nantinya akan berpengaruh terhadap kondisi kesehatan baik sistem imunitas ataupun timbulnya penyakit tidak menular. Melakukan modifikasi perubahan pola makan dan memenuhi kebutuhan gizi akan menjadi solusi yang tepat sehingga makanan yang kita konsumsi menjadi makanan yang “kaya gizi” dengan menerapkan prinsip pertama dalam gizi seimbang, yaitu: membiasakan makan makanan yang beraneka ragam atau bervariasi untuk memenuhi berbagai zat gizi yang dibutuhkan. Disamping itu, pola makan ber-Gizi Seimbang bukan hanya memperhatikan sumber zat-zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein, dan lemak serta sama pentingnya yaitu air. Zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit tetapi juga penting adalah sumber zat-zat gizi mikro yaitu vitamin dan mineral juga harus dipenuhi. Makin beragam pola hidangan makanan, makin mudahlah terpenuhinya kebutuhan berbagai zat gizi. Berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan dan dilakukan untuk mendapatkan makanan “Kaya Gizi”, yaitu dengan cara memastikan kuantitas makanan yang dikonsumsi cukup, banyaknya makanan bergantung kepada kebutuhan setiap individu.

Baca juga: Kenormalan Baru, Saatnya Konsumsi Makanan yang Sehat

 

Kualitas makanan terjamin antara lain dengan memperhatikan faktor-faktor yang dapat memengaruhi mutu makanan antara lain penampilan makanan, rasa, tingkat kematangan, dan kandungan gizi. Kehilangan zat gizi sering kali disebabkan karena proses persiapan dan pemasakan. Hindari cara memasak yang berlebihan, karena dapat menurunkan bahkan menghilangkan zat gizinya, seperti menggoreng dengan minyak banyak (deep frying).

 

Untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh maka perlu pengaturan waktu makan. Tidak membiasakan makan seingatnya atau sesempatnya karena dapat menimbulkan masalah gangguan pencernaan. Membuat jadwal makan sesuai kebiasaan dan kebutuhan yang dilakukan secara konsisten,  makan malam sebaiknya 3-4 jam sebelum waktu tidur. Misalkan makan pagi jam 08.00, makan siang jam 13.00 dan makan malam jam 19.00 dengan waktu tidur pukul 22.00.

Kenali batasan anjuran konsumsi gulaaitu 5 – 10% dari kebutuhan energi atau ± setara dengan 25-50gram/hari = 4 sdm perhari. Satu sdm gula pasir mengandung 12,5gram karbohidrat. Konsumsi gula berlebihan mendorong timbulnya kegemukan dengan segala akibatnya, serta dapat mengganggu keseimbangan mikrobiota yang berperan dalam kesehatan saluran pencernaan, yang berdampak pada sistem imunitas.

 

 

Penuhi kebutuhan sayuran  buah, yaitu 3 – 4 mangkuk dan 2 – 3 porsi buah dalam sehari. Mengkonsumsi beragam sumber bahan pangan sayur dan buah setiap harinya kita bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tersebut.

 

 

Minumlah air 6 – 8 gelas sehari atau 30-40cc/kg BB anda, dan dapat meningkat jika berolahraga/aktif secara fisik, mengalami demam/diare/muntah-muntah, cuaca yang sangat panas, hamil dan menyusui. Ketika tubuh kita kekurangan cairan sebesar 1% maka tubuh akan memberikan sinyal berupa rasa haus, dan jangan mengabaikan rasa haus karena akan menganggu respon kepekaan tubuh dalam mendeteksi kekurangan cairan tubuh, dehidrasi yang tidak dirasakan tubuh dalam jangka panjang akan berdampak pada gangguan fungsi ginjal.

Tidak ada satu makanan yang dapat berdiri sendiri sebagai makanan kaya gizi. Semua harus dikombinasikan menjadi pola makan gizi seimbang. Jika Anda ingin mengetahui lebih jauh terkait makan sehat maupun topik kesehatan lainnya, Anda dapat berkonsultasi dengan mitra ahli tepercaya kami melalui fitur Tanya Ahli . Salam sehat!