Olahraga badminton menjadi salah satu olahraga populer di Indonesia selama bertahun-tahun. Badminton juga menjadi salah satu olahraga yang masuk di dalam ajang kompetisi internasional, seperti olimpiade serta kejuaraan dunia yang dapat memberikan kebanggan serta mengharumkan nama bangsa Indonesia.

Dalam pencapaian terakhir, atlet Indonesia telah memberikan kemenangan. Medali emas diberikan oleh atlet badminton ganda putri Greysia Polii dan Apriyani Rahayu di ajang Olimpiade Tokyo 2020.

Olahraga ini juga banyak diminati oleh masyarakat karena banyak memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Mungkin Anda termasuk salah satu peminatnya?

Tahukah Anda, badminton diklasifikasikan sebagai olahraga dengan pengeluaran energi aktifitas fisik sedang sampai berat, karena mengeluarkan energi 5 – 7 METs, tergantung tingkat permainan (amatir atau profesional). Jumlah kalori yang diperkirakan dibakar pada saat bermain Badminton sekitar 300-500 Kcal/jam.

Baca Juga: Overtraining Syndrome, Ini Cara Mencegahnya

Walaupun olahraga badminton memberikan banyak manfaat kesehatan dan kebugaran, tetapi tak jarang pemain yang melakukan olahraga ini mengalami cedera. Maka itu, sangat disarankan kepada Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga badminton.
Selain mengurangi risiko cedera, berikut ini beberapa manfaat pemanasan dan pendingan saat berolahraga badminton.

Pemanasan sebelum bermain Badminton mencakup beberapa latihan seperti berikut :

 


Pada prinsipnya pemanasan yang baik adalah mengaktifkan otot-otot dan sendi serta mempersiapkan pompaan darah ke seluruh tubuh. Hal ini memungkinkan pemain untuk bergerak lebih baik saat melakukan latihan badminton sesungguhnya dan menghindari kejadian cedera. Berikut adalah beberapa jenis latihan pemanasan khusus olahraga badminton.

1. Knee to wall 
Latihan ini untuk memobilisasi otot betis dan tendon achilles, lakukan 2 set 10 repetisi.
 

2. Aktivasi otot adduktor
 Latihan untuk melatih otot-otot adduktor paha, lakukan 2 set 10 repetisi.
 
3. Aktivasi Gluteus
 Latihan ini untuk melatih otot-otot pinggul, lakukan 2 set 10 repetisi.
 
4. Hip Mobility
 Latihan ini untuk memobilisasi sendi pinggul, lakukan 2 set 10 repetisi.
 
5. Thread the needle 
 Latihan ini untuk peregangan dan menghangatkan sendi bahu dan tulang belakang, lakukan 2 set 10 repetisi.
 

6. Arabesque
 Latihan ini untuk menjaga keseimbangan dan mengaktifkan otot-otot pinggul, lakukan 2 set 8 repetisi.
 

7. Lunges with rotation
 Latihan yang sangat berguna karena olahraga badminton banyak gerakan lunges, penting untuk mengaktifkan lebih lanjut otot-otot tulang belakang, dada dan tangan, lakukan 2 set 8 repetisi.
 
8. Clockwork Lunges
 Latihan ini adalah kunci untuk mempersiapkan semua gerakan lunges yang dilakukan saat bermain badminton, lakukan 2 set 8 repetisi.

9. Press-up + Rotation
 Latihan ini membantu pemain agar lebih mengaktifkan bahu saat ada beban diatas bahu lakukan 2 set 8 repetisi.
 
10. Calf jumps
 Latihan ini bertujuan memaksimalkan lompatan dan meminimalkan kontak dengan tanah. Hal ini untuk mempersiapkan pemain melompati lapangan dengan cepat dan elastisitas semaksimal mungkin, lakukan 3 set 6 repetisi.
 
11. Vertical Jumps
 Latihan vertical jumps menggunakan kelompok otot-otot utama tubuh dan membantu pemompaan darah keseluruh tubuh, 3 set 6 repetisi.
 
12. Split squat Jumps
Melakukan gerakan ini dengan kecepatan tinggi dan eksplosif akan sangat membantu untuk mempersiapkan pergerakan yang cepat di lapangan, lakukan 3 set 6 repetisi.
 
13. Sprint starts
 Gerakan ini membutuhkan tempat yang lebih luas bertujuan untuk melatih eksplosifitas pemain yang sangat berguna untuk semua gerakan dalam permainan badminton.
 
14. Cooling Down 
a. Back And Forward Neck Stretch
b. Side to Side Neck Stretch
c. Overhead Shoulder Stretch  
d. Posterior Shoulder Stretch
e. Side Stretch
f. Side Lunge Stretch
g. Forward Lunge Strecth
h. Quadriceps Stretch
i. Wirst Flexion Stretch
j. Wirst Extention Stretch
 










Baca Juga: 10 Tips Cegah Kematian Mendadak Saat Berolahraga

Itulah beberapa cara melakukan pemanasan dan Pendinginan sebelum dan sesudah bermain badminton. Semoga informasi  ini dapat memberikan arahan bagi para pemain badminton. Apabila ada hal yang ingin Anda konsultasikan mengenai aktivitas sehat lainnya, manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi langsung dengan saya, dr.Zeth Boroh, Sp.KO., dokter Spesialis Kedokteran Olahraga. Dan untuk mendapatkan manfaat penuh dari website daya.id, Anda cukup mendaftar sebagai pengguna daya.id.