Dirilis

17 April 2022

Penulis

Havie Abdul Gafur

Siapa yang tidak mau memiliki otot perut yang kencang, apalagi sampai disebut sixpack oleh orang lain, pasti membuat kita merasa senang. Akan tetapi perut kencang tidak dapat dimiliki tanpa usaha. Dibutuhkan latihan yang rutin dan benar, serta konsistensi agar mendapatkan hasil yang maksimal. Kita tidak perlu memiliki keanggotaan dan pergi ke gym untuk membentuk otot perut. Kita dapat melatih otot perut kita dengan melakukan latihan rutin di rumah. 

Seringkali kita berpikir bahwa gerakan untuk membentuk otot hanya mengandalkan sit up dan crunch. Padahal banyak sekali variasi gerakan untuk membentuk otot perut. Latihan membentuk otot perut ini tidak hanya berguna untuk bagian perut saja, tetapi juga akan bermanfaat untuk fungsi tulang belakang, keseimbangan tubuh, hingga postur tubuh.

 

Latihan untuk Membentuk Otot Perut

Untuk membantu kita mendapatkan bentuk otot perut yang kencang, berikut beberapa latihan cara membentuk otot perut dan berita baiknya dapat dilakukan tanpa alat yang rumit:

 

1.    Bridge

Bridge merupakan latihan dasar yang bagus untuk memperkuat otot perut. Berikut adalah cara melakukannya:

  • Terlentang, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di samping tubuh kita.
  • Tarik napas dan perkuat otot inti. Dorong kaki, angkat pantat dari lantai. Tubuh bagian atas harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
  • Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai.

Ulangi 10 repetisi untuk 3 set.

 

2.    Oblique crunch

Gerakan ini merupakan salah satu latihan menguatkan otot perut samping. Cara melakukannya adalah dengan:

  • Terlentang, tekuk lutut, kaki rata di lantai selebar pinggul. 
  • Gulingkan lutut ke satu sisi hingga menyentuh lantai dan letakkan tangan di depan dada atau di belakang telinga.
  • Meringkuklah perlahan ke arah pinggul sampai bahu berada sekitar 7 cm dari lantai. Tahan beberapa detik dan turunkan perlahan.

Lakukan 12 set dan dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Baca juga: Selamat Tinggal Perut Buncit!


 

3.    Plank

Plank adalah latihan otot perut yang terpusat pada punggung bawah dan otot inti. Cara melakukannya adalah dengan:

  • Telungkup dengan menopang lengan dan jari kaki. Jaga agar kaki kita tetap lurus dan pinggul terangkat agar membuat garis lurus dan kaku dari ujung kepala hingga ujung kaki.
  • Bahu harus tepat di atas siku. Tetap kencangkan perut selama latihan.

Tahan selama 5-10 detik dan ulangi 8-10 set

 

4.    Crunch sepeda

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot perut bagian bawah. Cara melakukannya adalah dengan:

  • Berbaring di lantai, tekuk lutut dengan sudut 90 derajat dan jari-jari terjalin di belakang kepala.
  • Tekuk dan putar bagian bawah tubuh, letakkan siku kanan ke lutut kiri, dan rentangkan kaki kanan.
  • Kembalikan siku kanan dan kaki kanan ke posisi awal, lalu gerakkan ke atas untuk membawa siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri.

Selesaikan 20 repetisi (10 di setiap sisi) untuk 3 set.

 

5.    Leg raises

Latihan otot perut ini mungkin terlihat sederhana, padahal gerakan tersebut merupakan bentuk latihan yang cukup menantang. Ketika mengangkat kedua kaki, kita harus fokuskan kekuatan pada perut dan bagian bokong tidak mengangkat.

Berikut adalah cara melakukan leg raises:

  • Berbaring menghadap ke atas di atas matras, lengan di samping dan telapak tangan di lantai atau di bawah pantat.
  • Kencangkan otot inti, angkat kaki lurus ke atas hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat.
  • Turunkan kaki secara perlahan ke lantai.

Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

Baca juga: rajin olahraga tapi perut belum juga rata


 

6.    Stomach crunch

Gerakan ini cukup sederhana, tapi bisa memberikan hasil yang bagus.

Berikut ini cara melakukannya:

  • Tiduran di lantai atau di atas alas datar
  • Tekuk kedua lutut dengan posisi telapak kaki menghadap di lantai
  • Buka kaki selebar pinggul
  • Taruh tangan di atas paha, di depan dada, atau di belakang kepala
  • Mulai angkat tubuh secara perlahan menuju ke lutut hingga bahu menjauh dari lantai
  • Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal

Ulangi 12 kali

 

7.    Side plank

Latihan ini bisa menjadi gerakan latihan otot perut yang efektif. Berikut ini cara melakukan latihan yang tepat.

  • Tidur menghadap samping dan gunakan siku untuk menahan berat badan
  • Posisi kaki dan pinggang dalam satu garis lurus
  • Posisi leher dan bahu rileks
  • Kencangkan otot perut selama plank dilakukan
  • Tahan posisi ini selama 5-10 detik dan ulangi sebanyak 8-10 kali
  • Saat mengulang, ganti sisi tubuh yang lain untuk menahan beban

Itulah beberapa cara membentuk otot perut di rumah tanpa membutuhkan alat yang rumit. Untuk konsultasi terkait aktivitas fisik lainnya, Anda dapat berkonsultasi dengan mitra ahli tepercaya kami lainnya melalui fitur Tanya Ahli. 

Untuk informasi lain terkait kesehatan, Anda bisa membacanya di daya.id. Segera daftarkan diri Anda di daya.id dan dapatkan semua informasi terkait kesehatan bisa diakses dengan gratis dan sangat mudah. Jadi, yuk kunjungi daya.id sekarang juga!

Sumber:

Berbagai sumber

Penilaian :

5.0

5 Penilaian

Share :

Berikan Komentar

Ada yang ingin ditanyakan?
Silakan Tanya Ahli

Alvin Hartanto

Ahli Gizi

1 dari 3 konten bebas || Daftar dan Masuk untuk mendapatkan akses penuh ke semua konten GRATIS