Kardio adalah kependekan dari “kardiovaskular,” yang berarti melibatkan jantung (kardio) dan pembuluh darah (vaskular). Olahraga kardio yang baik membuat jantung Anda memompa lebih kuat dan lebih cepat, memindahkan darah yang kaya oksigen lebih efisien ke semua otot, organ, dan jaringan di seluruh tubuh Anda.

 

Apakah Berjalan Adalah Bagian Dari Olahraga Kardio?

Anda mungkin berpikir semua tindakan memompa darah identik dengan berlari dan bertanya-tanya, "Apakah berjalan juga termasuk olahraga kardio?" Jawabannya adalah setiap aktivitas yang membuat jantung, paru-paru, dan otot Anda bekerja lebih keras dapat dianggap sebagai olahraga aerobik atau kardio. 

Berjalan adalah jenis aktivitas kardio yang sangat baik. Tetapi untuk menantang sistem kardiovaskular Anda, Anda harus berjalan dengan kecepatan dan intensitas yang meningkatkan tuntutan pada jantung, paru-paru, dan otot Anda.

Kunci untuk menjadikan jalan kaki sebagai olahraga kardio yang efektif adalah memastikan Anda sedikit terengah-engah saat Anda bergerak dan bahwa Anda secara konsisten bergerak selama periode waktu berjalan Anda.

 

Manfaat Dari Berjalan Kaki

Ada banyak manfaat yang bisa Anda dapatkan dari berjalan kaki selain meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Jika Anda rutin melakukan jalan cepat, berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan:

• Menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes
• Meningkatkan aliran darah
• Mengatasi tekanan darah tinggi
• Mengontrol kadar gula darah
• Membangun otot dan tulang yang lebih kuat
• Menjaga berat badan anda 
• Memperbaiki kualitas tidur
• Meningkatkan energi, fungsi otak, keseimbangan, dan koordinasi Anda

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari berjalan kaki, cobalah lakukan setidaknya berjalan lima kali dalam seminggu yang terbagi menjadi tiga kali sehari selama 10 menit dan dua kali sehari selama 15 menit.

Baca Juga: 5 Alasan Untuk Jalan Kaki 

 

Apakah Berjalan Lebih Baik Daripada Berlari?

Berjalan dapat mengurangi stres dan ketegangan pada persendian dan kaki Anda dibandingkan dengan berlari. Sebuah studi tahun 2016 yang dilakukan oleh Swain dari Department of Human Movement Sciences, Old Dominion University dan telah dimuat pada Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa kekuatan benturan berlari secara signifikan lebih tinggi daripada berjalan, baik berjalan sedang atau berat. Itu berarti ada risiko yang lebih rendah untuk cedera sendi dengan berjalan.

Berjalan dengan kecepatan cepat atau intensitas sedang memberikan banyak manfaat yang sama seperti berlari. Namun, Anda perlu berjalan lebih lama untuk membakar kalori sebanyak mungkin dan mendapatkan beberapa manfaat yang sama.

Berjalan mungkin merupakan pilihan kardio yang lebih baik daripada berlari jika Anda memiliki masalah persendian atau cedera.

Baca Juga : Olahraga Bagi Penderita Nyeri Lutut 

 

Bagaimana Cara Mengetahui Intensitas Berjalan?

Untuk mengetahui apakah intensitas berjalan Anda termasuk kedalam kecepatan rendah, sedang, ataupun tinggi, Anda dapat mencoba hal berikut ini:

• Jika Anda dapat berbicara dengan cukup nyaman dengan sedikit sesak napas, Anda mungkin berjalan dengan kecepatan sedang.
• Jika Anda berbicara dengan keras dan sulit dilakukan, Anda mungkin berjalan dengan kecepatan tinggi.
• Jika Anda dapat menyanyikan lagu kesukaan Anda dengan mudah, Anda berjalan dengan intensitas rendah. 

Tips Memulai Rutinitas Berjalan Kaki Dengan Nyaman

Berikut ini tips memulai rutinitas berjalan kaki dengan nyaman.

 

1.    Memakai sepatu yang nyaman

Pastikan Anda memiliki sepatu untuk mendukung Anda dalam berjalan yang tepat. Sepatu Anda harus ringan, tetapi cukup kokoh untuk memberikan bantalan bagi sol dan tumit kaki Anda. Sepatu harus menyediakan ruang yang cukup di kotak kaki (depan sepatu) agar jari-jari kaki Anda pas dan nyaman.

 

2.    Memakai pakaian yang menyerap keringat

Pakaian yang longgar dengan bahan yang ringan dan menyerap keringat akan membantu membuat berjalan lebih nyaman karena membantu Anda untuk tetap merasa sejuk.

 

3.    Pemanasan

Sebelum Anda berjalan kaki, lakukan pemanasan selama beberapa menit untuk membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda dan untuk menyiapkan otot serta persendian Anda untuk bergerak. Berikut beberapa gerakan pemanasan sederhana yang dapat Anda lakukan:

• Berdiri dengan satu kaki dan ayunkan kaki lainnya ke depan dan ke belakang dengan lembut 10 hingga 20 kali. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
• Lakukan satu set jongkok dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Libatkan otot inti Anda, jaga punggung tetap lurus dan turunkan pinggul sampai paha sejajar dengan lantai. Berhentilah sebentar dengan lutut di atas, tetapi tidak di luar jari-jari kaki Anda. Buang napas dan berdiri kembali. Lakukan ini 8 sampai 10 kali.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan lurus ke samping, buat 10 putaran ke belakang dengan tangan Anda dan kemudian 10 putaran ke depan.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, lakukan berjalan kaki selama 150 menit atau 30 menit per hari dalam seminggu secara rutin, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dengan meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas jalan Anda.

Apabila Anda ingin meningkatkan motivasi Anda, pertimbangkan untuk berjalan-jalan dengan seorang teman, mendengarkan beberapa lagu kesukaan dengan tempo yang cepat, atau menetapkan tujuan harian atau mingguan untuk diri Anda sendiri dengan aplikasi kebugaran.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai olahraga kardio khususnya berjalan kaki atau tips Kesehatan lainnya, segera log in ke daya.id dan manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.