Osteoporosis adalah suatu penyakit tulang yang ditandai dengan menurunnya kepadatan dan kekuatan tulang secara keseluruhan sehingga menyebabkan tulang menjadi rapuh, keropos, dan mudah patah. Ini terjadi akibat ketidakmampuan tubuh dalam mengatur kandungan mineral dalam tulang sehingga menyebabkan rusaknya bagian dalam tulang. Umumnya osteoporosis baru diketahui ketika penderita mengalami jatuh atau dalam kondisi yang membuat tulangnya retak.

Biasanya osteoporosis terdeteksi pada wanita di usia 40-45 tahun dan pada pria usia 50 tahun. Namun tidak menutup kemungkinan penderita osteoporosis terjadi di usia muda, karena kurangnya aktivitas fisik. 

 

Olahraga Pencegah Osteroporosis

Salah satu cara untuk mencegah osteoporosis adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan kalsium dan vitamin D serta melakukan olahraga secara rutin. Di antara ketiga cara tersebut, pencegahan osteoporosis yang paling utama adalah dengan olahraga secara teratur mulai dari usia muda agar dapat membentuk tulang yang padat dan besar dibanding dengan mereka yang tidak berolahraga.

Berikut ini empat jenis olahraga untuk mencegah dan membantu mengurangi risiko osteroporosis sejak dini yang diperoleh dari berbagai sumber.

 

1.    Olahraga Menahan Beban

Hasil penelitian dari tim ahli di University of Missouri, Amerika Sserikat menunjukkan bahwa latihan beban dapat menjadi salah satu jenis olahraga yang baik untuk merawat tulang dan otot. karena dapat mengendalikan kadar sklerostin di dalam tubuh, sekaligus meningkatkan produksi hormon  IGF-1, hormon yang berperan penting dalam pertumbuhan dan pembentukan tulang.

Untuk meningkatkan massa tulang, olahraga harus melibatkan otot yang menempel pada tulang. Dalam melakukan olahraga ini, yang perlu diperhatikan adalah intensitas, frekuensi dan durasinya. Penelitian menunjukkan bahwa intensitas olahraga juga dapat berpengaruh pada rangsangan pertumbuhan tulang.  Idealnya latihan beban tidak dilakukan pada hari berturut-turut, tetapi dilakukan selang-seling agar ada kesempatan bagi otot untuk beristirahat. Lakukan olahraga menahan beban sekitar 8-10 secara berulang sebanyak 2-3 kali seminggu. Agar manfaatnya lebih terasa, lakukan latihan secara bertahap, pahami kemampuan tubuh dan hindari gerakan memaksa.

 

2.    Olahraga Kardio

Gerakan pada olahraga kardio seperti melangkah, melompat, berlari akan memberikan dampak yang menyebabkan gaya tekan pada tulang yang pada gilirannya mendorong pembentukan tulang menjadi lebih kuat. Olahraga kardio yang terdiri dari gerakan-gerakan tersebut penting untuk meningkatkan kesehatan tulang.

Olahraga kardio seperti jalan cepat, berjalan menanjak, naik turun tangga, lompat tali, aerobik, jogging, sepak bola, tenis, basket, dan lain sebagainya dapat menjadi pilihan olahraga yang baik untuk pembentukan kekuatan tulang. Hal ini dikarenakan pola gerakan dalam olahraga kardio ini menyebabkan respon tulang agar lebih kuat.
 

3.    Olahraga keseimbangan

Olahraga kekuatan dan fleksibilitas yang baik akan bermanfaat dalam menjaga keseimbangan, sehingga dapat mencegah terjatuh dan dapat berolahraga dengan baik.
Beberapa jenis olahraga berikut ini dipercaya dapat bermanfaat untuk menjaga keseimbangan tubuh, antara lain:

 

a.    Yoga

Yoga dipercaya sebagai salah satu jenis olahraga yang membantu dalam menyeimbangkan tubuh dan pikiran. Salah satu gerakan dalam yoga misalnya gerakan berdiri dengan satu kaki selama 30 detik lalu mengulanginya untuk kaki yang lain. Apabila sudah terbiasa, cobalah untuk melakukannya dengan menutup mata.

 

b.    Pilates

Pilates adalah versi yang lebih modern dari yoga. Pilates pertama kali dikembangkan sebagai salah satu jenis olahraga yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh pada abad 20-an oleh seorang veteran asal Jerman, Joseph Pilates. Selama melakukan pilates, gerakan menghembuskan napas dalam-dalam dan menyeluruh membantu mendetoks tubuh. 

Senam pilates terdiri dari serangkaian gerakan yang lambat namun fokus dan disertai pernapasan dalam. Gerakan pilates dirancang agar fokus pada kekuatan otot dan memastikan tubuh untuk terus bergerak sehingga dapat meningkatkan koordinasi gerakan, pola pernapasan dan kesadaran tubuh.

 

4.    Olahraga fleksibilitas 

Work from home membuat kondisi duduk yang terlalu lama, dimana efeknya dapat membuat otot tegang dan memberi banyak tekanan pada tulang belakang. Untuk mendapatkan kesehatan tulang belakang, otot paha, otot dada dan pinggul, diperlukan olahraga flesibilitas. Olahraga fleksibilitas juga bermanfaat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot. Jika sirkulasi darah baik dan lancar, maka dapat mencegah dari berbagai penyakit berbahaya seperti diabetes, jantung, stroke bahkan ginjal.

Fleksbilitas juga merupakan pilar dari kebugaran tubuh setelah melakukan olahraga menahan beban dan kardio. Tak ada salahnya mengalokasikan waktu diantara aktivitas harian untuk melakukan olahraga fleksibilitas dengan melakukan gerakan peregangan seperti peregangan lengan atau butterfly stretch.

Dalam melakukan latihan peregangan, regangkan otot hingga titik maksimal sesuai kemampuan. Hindari  gerakan yang memaksa otot hingga terasa sakit. 

Baca juga: 7 Manfaat Berolahraga dan Panduan Olahraga yang Benar

 

Durasi olahraga 

Badan Kesehatan Dunia dan American Heart Association merekomendasikan, durasi olahraga yang ideal untuk usia 16-64 tahun adalah sebagai berikut:

a.    Jika tujuannya untuk menjaga berat badan agar tetap ideal, maka olahraga kardio yang dibutuhkan cukup 20-35 menit per hari atau setara dengan membakar kalori sebanyak 1.200-2.000 kcal per minggu

b.    Jika tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, durasi yang disarankan yaitu:
-    Minimal 30 menit olahraga kardio intensitas kombinasi ringan dan sedang, dengan total 150 menit per minggu, atau,
-    Minimal 2 kali per minggu dengan intensitas kombinasi sedang dan tinggi, atau,
-    Minimal 25 menit olahraga kardio intensitas tinggi, dengan total 75 menit per minggu.

Baca juga: Mengenal Jenis-jenis Olahraga dengan Beragam Intensitas

Durasi yang dianjurkan tidak akan terasa apabila dilakukan bersama-sama dan dilakukan bervariasi untuk mencegah rasa bosan. Agar jenis olahraga yang akan dipilih sesuai dengan kondisi tubuh dan tidak menimbulkan cedera, lakukan konsultasi terlebih dahulu dengan ahlinya. Anda dapat berkonsultasi secara gratis dengan praktisi olahraga dari daya.id. Dengan mendaftar di daya.id semua informasi terkait kesehatan bisa diakses dengan gratis dan sangat mudah. Jadi, yuk kunjungi daya.id sekarang juga!