Ibadah puasa Ramadan tahun ini merupakan ibadah puasa tahun ketiga dimana sebagian kita melaksanakannya di tengah pandemi. Dan tentu saja, menjaga stamina serta daya tahan tubuh saat puasa penting dilakukan agar ibadah ini bisa dilaksanakan dengan lancar. 

Ada beragam cara yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan selama menjalankan puasa saat pandemi. Simak beberapa tips berikut ini agar daya tahan tubuh Anda tetap terjaga selama melaksanakan ibadah puasa.

 

1.    Konsumsi Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat dengan susunan kimia lebih rumit atau kompleks, dimana memerlukan lebih banyak waktu untuk dicerna oleh tubuh, sehingga dapat memberikan energi maksimal dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. 

Karbohidrat ini dapat ditemukan di berbagai jenis makanan dan mudah diperoleh. Anda bisa menemukannya di nasi merah, nasi jagung, pasta gandum, jagung, kentang, singkong, ubi, roti gandum, kacang polong, dan oat.

Pastikan porsi karbohidrat yang Anda konsumsi dalam takaran yang ideal, yaitu 1-2 tangkup tangan, agar memenuhi syarat gizi seimbang dan lengkap. 

Cara mengolahnya dapat disesuaikan dengan selera. Hindari memasak terlalu matang, agar zat gizinya tidak banyak hilang. Untuk jenis karbohidrat berupa umbi-umbian, sebaiknya diolah dengan cara dikukus atau direbus agar nutrisinya tetap terjaga.

 

2.    Konsumsi Sayur dan Buah 

Sebenarnya, semua jenis sayur dan buah baik untuk dikonsumsi. Idealnya tubuh membutuhkan 3-5 porsi sayur per hari dengan tiap porsinya setara dengan sekitar satu kepalan tangan Anda. 

Ketika sedang berpuasa, disarankan untuk mengkonsumsi 1,5-2 porsi sayur setiap kali Anda makan. Agar Anda mendapatkan manfaat yang maksimal, usahakan mengkonsumsi 2-3 varian warna sayur dalam satu kali makan dengan warna yang berbeda-beda. 

Misalnya, warna orange pada wortel mengandung beta dan alfa karoten yang berfungsi untuk menghambat proses penuaan sel tubuh sekaligus meremajakannya. Sayuran berwarna hijau mengandung vitamin A, C, dan K. Vitamin A bermanfaat untuk elastisitas kulit sekaligus pelindung dari kotoran, polusi, jamur, dan infeksi. Vitamin C penting untuk kulit agar terhindar dari efek terpaan sinar matahari. Vitamin K bermanfaat untuk membantu pembekuan darah dan pembentukan tulang. 

Apapun sayur yang Anda pilih, sebaiknya tidak dimasak terlalu lama jika ingin mendapatkan nutrisi yang maksimal, kecuali untuk tomat yang dapat dimasak hingga matang untuk mengeluarkan kandungan likopennya. 

Sebaiknya konsumsi buah-buahan per hari adalah 2-3 porsi. Pada saat sedang puasa, prioritaskan jenis buah-buahan yang tinggi kadar airnya, seperti semangka, apel, pir, jeruk, melon, buah naga, dan blewah, agar terhindar dari dehidrasi. 

Baca juga: Ketahui 7 Tips Sehat Selama Puasa Yang Efektif

 

3.    Konsumsi Protein

Protein berperan dalam melakukan regenerasi sel-sel yang rusak dan menjaga massa otot tubuh. Selama Anda berpuasa, cadangan energi seperti glukosa dalam otot dan hati akan digunakan untuk menghasilkan energi. Jika cadangan glukosa tidak cukup, cadangan protein dalam otot akan dipecah untuk membentuk energi.

Konsumsi protein yang memadai akan menjadi penting selama berpuasa, agar sel-sel otot yang rusak dapat diperbaiki kembali dengan lebih cepat. Hindari sumber protein hewani dengan kandungan lemak yang tinggi. Pilih protein yang rendah kandungan lemaknya. 

Contohnya Pada daging merah, sisihkan lemaknya. Pada ayam, pilih bagian dada dan batasi konsumsi kulitnya secara berlebihan. Sebaiknya batasi juga konsumsi kuning telur. Sebaiknya konsumi ikan dalam jumlah yang lebih banyak, karena ikan mengandung lemak baik, seperti omega-3.

 

4.    Konsumsi Kurma Saat Berbuka

Manfaat berbuka puasa adalah untuk mengembalikan energi dan gula darah setelah berpuasa selama seharian penuh. Energi dan gula darah yang berkurang kadarnya karena berpuasa selama seharian penuh dapat diatasi dengan mengkonsumsi kurma ketika berbuka puasa. Kurma mengandung serat dan gula yang dapat membuat Anda lebih cepat merasa kenyang. Konsumsi kurma  saat berbuka puasa sebagai takjil, akan dapat mengurangi asupan kalori berlebih disaat berbuka puasa.

Dalam tiga buah kurma mengandung sekitar 100 kkal energi dan 20 gr karbohidrat yang terdiri dari glukosa dan fruktosa. Dengan konsumsi kurma saat berbuka, akan mengembalikan kadar gula dalam darah dan mengembalikan elektrolit tubuh setelah seharian berpuasa.

Manfaat lainnya dengan konsumsi kurma saat berbuka adalah mengurangi haus, mengurangi lapar, cepat mengembalikan energi, menjaga pencernaan, dan sumber energi cadangan.

Baca juga: 3 Hal Wajib Agar Tetap Sehat Saat Puasa

Itulah beberapa tips untuk menjaga daya tahan tubuh selama menjalankan ibadah puasa di tengah pandemi COVID-19. Sehingga Anda tetap dapat beraktivitas sebagaimana biasanya. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui bagaimana menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa di tengah  pandemi COVID-19. Hal ini perlu Anda lakukan agar terhindar dari berbagai penyakit, sehingga Anda dapat melaksanakan ibadah puasa dengan lancar.

Jika Anda memerlukan informasi terkait tips kesehatan lainnya maupun tips usaha, Anda dapat konsultasikan dengan ahli di bidangnya melalui fitur Tanya Ahli di Daya.id. Caranya, kunjungi website daya.id dan daftarkan diri Anda sekarang juga!