Kenapa ya atlet sepak bola kuat bermain sampai 90 menit di lapangan? Kunci utama agar atlet sepak bola selalu berada dalam performa terbaik adalah disiplin latihan, dan pola makan yang teratur. Nah, buat Anda yang suka bermain sepak bola, berikut ini ada beberapa rahasia pola makan atlet sepak bola yang bisa Anda pelajari.

 

Kebutuhan Gizi Seimbang

Kebutuhan gizi atlet sepak bola sebenarnya sama dengan orang biasa, mulai dari kalori, karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, hingga serat dalam komposisi yang seimbang. Seperti apa yang dimaksud dengan seimbang? Makanan bisa dibilang gizi yang seimbang ketika mengandung kalori dengan proporsi 60-70%, karbohidrat 10-15 %, protein 20-25 % lemak, cukup vitamin, mineral dan air.

Karbohidrat akan diubah menjadi bahan bakar untuk tubuh saat bermain bola, protein berfungsi memperbaiki dan memulihkan otot, lemak direkomendasikan sebagai cadangan energi, sedangkan vitamin dan mineral berfungsi menjaga daya tahan tubuh.

Nutrisi pemain sepak bola, seperti kebutuhan kalori, akan sangat bervariasi kebutuhannya sesuai dengan umur, status gizi, serta periode pelatihan atau pertandingan. Secara umum, kebutuhan kalori atlet sepak bola cukup tinggi, yaitu kurang lebih mencapai 4500 kilo kalori atau rata-rata 1,5-2 kali lebih besar dibanding dengan orang biasa pada umur dan karakteristik fisik yang sama.

 

Asupan Makanan Sebelum Bertanding

Umumnya, atlet sepak bola diperbolehkan makan maksimal tiga sampai empat jam sebelum pertandingan dimulai. Karbohidrat dapat diperoleh dari kentang, protein dapat diperoleh dari dada ayam, cairan dianjurkan diperoleh dari air putih atau minuman yang tidak bersoda dan rendah gula. Agar tubuh tidak lemas, atlet sepak bola perlu menghindari konsumsi makanan dan minuman yang banyak mengandung gula.

Apabila masih membutuhkan snack tambahan, pemain dapat mengonsumsinya satu sampai dua jam sebelum pertandingan. Jenis camilannya yang disarankan adalah yang tinggi karbohidrat, berserat dan rendah lemak, seperti pisang, kacang almond, salad buah dan kue beras yang dilapisi selai kacang.

Para pemain juga wajib menjaga pasokan cairan selama pertandingan, terlebih jika cuaca cenderung panas. Jika pasokan cairannya minim di saat cuaca panas, maka akan meningkatkan risiko dehidrasi, yang akan berdampak terhadap performa pemain seperti penurunan daya tahan, pengambilan keputusan dan eksekusi ketrampilan.

 

Asupan Makanan Setelah Bertanding 

Asupan makanan setelah bertanding juga perlu diperhatikan, karena penting untuk memulihkan kondisi pemain dan mengisi ulang energinya. 

Setelah bertanding para pemain membutuhkan asupan karbohidrat dan protein untuk memperbaiki otot-otot yang tegang saat bertanding. Jenis asupannya dapat berupa makanan berat atau makanan ringan, yang penting mengandung kedua zat tersebut. Selain itu, pemain juga perlu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Direkomendasikan minuman elektrolit dapat digunakan untuk mengganti cairan yang banyak keluar sepanjang pertandingan.

Berikut ini contoh menu makanan sehat yang direkomendasikan untuk menambah energi setelah bertanding:

• Kebab yang diisi dengan daging sapi, keju, alpukat, dan salad
• Sandwich ayam
• Smoothies bowl yang terdiri dari kacang-kacangan, biji-bijian dan yogurt
• Potongan alpukat
• Pasta yang dilengkapi dengan dada ayam rebus
• Salad sayur atau buah

Christiano Ronaldo, salah satu pemain bola professional yang termasuk pemain terbaik dunia, sangat memperhatikan asupan makanannya agar tampil bugar dan penuh stamina. Ronaldo rutin mengonsumsi buah-buahan, sayur, protein tanpa lemak dan gandum. Ronaldo memilih mengonsumsi daging ham, croissants, yogurt, dan buah alpukat sebagai menu sarapan pagi. Untuk menu makan siang, Ronaldo mengonsumsi makanan dengan bahan dasar ikan seperti Bacalhau, makanan khas Portugal yang terdiri dari ikan cod, telur, kentang dan bawang. Sedangkan di malam hari, Ronaldi memilih mengonsumsi ikan tuna dan steak daging. Sedangkan untuk camilan, Ronaldo memilih roti gandum dan ikan sarden. Menu-menu tersebut adalah menu yang rutin Ronaldo konsumsi dengan porsi sedikit namun dengan frekuensi 6 kali dalam sehari.

Baca Juga: Kadar Cairan yang dibutuhkan Tubuh saat Berolahraga

Collegiate And Professional Sports Dietitians Association, salah satu lembaga kesehatan yang fokus pada gizi olahraga, menyebutkan bahwa ada beberapa aturan-aturan penting terkait pola makan pemain sepak bola, yaitu:

• Pilih protein tanpa lemak dan menggantinya dengan lemak sehat yang bisa berasal dari minyak zaitun alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Penuhi kebutuhan cairan tubuh. Pada wanita, minum setidaknya 2,7 liter per hari dan laki-laki 3,7 liter cairan per hari.
• Batasi makanan olahan, seperti makanan yang ditambahkan pemanis buatan, mengandung lemak trans dan lemak jenuh.
• Perbanyak buah dan sayuran.
• Hindari karbohidrat kompleks dan pilih yang mengandung gandum utuh. 
• Jangan lewatkan sarapan agar metabolisme berjalan baik. 
• Tidur enam hingga delapan jam setiap malam.
• Selalu makan tepat waktu

Baca Juga:  Ketahui 7 Makanan Setelah Olahraga yang Baik Dikonsumsi 

Nah, bagaimana menurut Anda? Jika Anda ingin punya stamina yang baik seperti pemain sepak bola professional, Anda bisa coba meniru pola makan sehat dengan mengikuti aturan-aturan penting terkait pola makan pemain sepak bola seperti tersebut di atas. 

Jika Anda butuh informasi lebih lanjut tentang pola makan sehat sekelas pemain sepak bola profesional, Anda dapat konsultasi dengan mitra ahli kami di kolom Tanya Ahli. Ayo daftarkan diri Anda di daya.id agar Anda mendapatkan berbagai tips dan info menarik lainnya.