Pernahkah Anda merasa menyesal setelah melakukan sesuatu yang disebabkan oleh kontrol emosi yang kurang? Merasa marah hingga mengucapkan kata-kata tidak sopan dan berperilaku kasar yang justru membuat Anda merasa menyesal di kemudian hari? Atau mungkin ketika merasa sedih, Anda menjadi sulit untuk berinteraksi bersama orang lain dan aktivitas Anda menjadi terhambat? 

Beberapa dari Anda mungkin pernah merasakan hal di atas. Kesulitan untuk mengatur perasaan ketika marah, sedih, cemas, dan takut terkadang menuntun kita pada tindakan-tindakan yang merugikan orang lain dan juga diri sendiri. 

Kemampuan untuk mengelola perasaan diri disebut sebagai regulasi emosi. Menurut Gross (2002), regulasi emosi dibutuhkan agar kita dapat merespon apapun yang kita rasakan dengan benar, sehingga bukan perasaan dan emosi yang kita miliki yang mengontrol diri kita, namun kita yang mengendalikan mereka. 

 

Apa itu Regulasi Emosi?

Yang dimaksud dengan regulasi emosi adalah kemampuan untuk menyadari emosi yang kita rasakan dan kemudian menentukan respon seperti apa yang akan kita berikan dalam menyikapi emosi tersebut. 

Dengan kata lain, regulasi emosi berarti thinking before acting. Regulasi emosi memungkinkan kita untuk berpikir sebelum bertindak, sehingga perilaku yang kita hasilkan dapat lebih terarah dan menghindari diri kita dari penyesalan. 

Lantas, bagaimana cara untuk meregulasi emosi?

 

1.    Kenali Emosi yang Anda Rasakan

Langkah pertama dari regulasi emosi adalah menyadari emosi yang dirasakan dan mengenalinya. Sebagai contoh, ketika merasa kurang baik, Anda dapat bertanya kepada diri sendiri, apakah saya sedang merasa sedih? Atau apakah rasa sedih yang saya rasakan adalah rasa sesal, cemas, atau putus asa? Berikan waktu bagi diri Anda untuk mengeksplorasi apa yang Anda rasakan.

Baca juga : Cara Mengatasi dan Menghadapi Komentar Buruk di Media Sosial

 

2.    Kenali Respon Tubuh yang Diterima

Selain memiliki kesadaran tentang emosi, Anda juga dapat mengenali respon yang tubuh Anda rasakan ketika memiliki emosi tersebut. Apakah detak jantung terasa berdegup lebih kencang? Atau apakah Anda merasakan keringat dingin di area telapak tangan, kening, dan leher? 

Apabila Anda mengalami respon tubuh seperti di atas, Anda dapat mengalihkannya dengan mengatur pernapasan Anda menggunakan teknik pernapasan. Anda dapat menarik napas dalam 4 detik, menahannya selama 7 detik, dan menghembuskannya selama 8 detik. Respon tubuh seperti ini dapat membuat Anda lebih tenang, sehingga detak jantung tidak lagi berdebar.

 

3.    Bertanya Kepada Diri Sendiri

Ketika Anda merasakan emosi tertentu seperti marah, sedih, dan sebagainya, Anda dapat bertanya kepada diri Anda terlebih dahulu. Jika Anda merasa marah, apakah penyebabnya? Atau jika Anda merasa sedih, hal apa yang membuat Anda sedih? Berikanlah diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini untuk membantu Anda mengidentifikasi perasaan lebih lanjut. Hal ini akan membantu mengarahkan Anda kepada pengelolaan emosi yang lebih baik.

 

4.    Pahami dan Terima Emosi yang Dirasakan

Setelah mengetahui, mengenali, dan menyadari perasaan beserta sumber munculnya perasaan tersebut, Anda dapat menerima emosi tersebut. Berikan pesan pada diri Anda bahwa apa yang sedang dirasakan ini bersifat wajar, normal, dan berhak untuk dirasakan. 

Apabila Anda sedang merasa sedih sebab hubungan bersama pasangan tidak berjalan sesuai ekspektasi, hal ini merupakan hal yang wajar untuk dirasakan oleh seseorang. It’s okay to not be okay.

Baca Juga : 5 Cara Atasi Stres

 

5.    Tentukan Alternatif

Anda telah mengenali perasaan. Anda juga telah menyadari segala respon fisiologis yang terjadi. Selain itu, Anda telah menyadari sumber dari perasaan tersebut dan menerimanya dalam diri Anda. Selanjutnya, apakah yang perlu dilakukan? Jika Anda merasa marah dengan seseorang, apakah Anda perlu memukulnya? Tentu saja tidak. Di bagian ini, kita perlu menentukan cara untuk menyikapi perasaan yang kita miliki. 

Apakah perasaan ini perlu saya luapkan dengan memarahi orang lain? Apakah saya perlu mengucapkan kata-kata kasar? Apakah saya perlu menangis selama satu jam? Berikanlah pertanyaan-pertanyaan mendukung yang dapat membuat Anda berpikir lebih jernih dalam menyikapi perasaan tersebut. Tentukan apakah Anda perlu menuruti perasaan tersebut atau tidak. Kemudian, salurkan perasaan Anda melalui perilaku yang lebih sehat dan memberikan win-win solution.

Dengan kata lain, Anda dapat tetap menyampaikan apa yang Anda rasakan dan orang yang bersangkutan dapat menerima maksud Anda dengan baik. Contoh, jika Anda merasa kesal dengan orang lain, dibandingkan mengucapkan kata-kata kasar maupun perilaku kasar lainnya, Anda dapat menyampaikannya dengan jelas, “Aku merasa kesal karena kamu tidak mendengarkanku. Tolong dengarkan aku di lain waktu, ya.” Dengan begitu, orang lain dapat memahami perasaan Anda dan sekaligus menerima maksud dan harapan Anda untuk di lain waktu.

Demikian beberapa tip yang dapat Anda lakukan untuk meredam perasaan emosi Anda, agar terhindar dari penyesalan yang diakibatkan tidak dapatnya mengontrol perasaan marah pada diri Anda.

Apabila Anda memiliki pertanyaan lain seputar regulasi emosi atau terkait psikologi lainnya, segera log in ke daya.id dan gunakan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.