Hidup sehat menjadi sangat penting dalam menjaga kesehatan jantung kita. Salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan adalah kadar kolesterol dalam tubuh. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup, Anda dapat menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung Anda. Dalam pembahasan kali ini, akan memberikan panduan lengkap tentang cara hidup sehat yang dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol secara alami.

 

Makanan Turunkan Kadar Kolesterol

Makanan apa saja yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol? Berikut adalah beberapa jenis makanan Sehat untuk Menurunkan Kolesterol.

 

1. Pilih Sumber Protein Rendah Lemak

Protein adalah bagian penting dari pola makan sehat, namun penting untuk memilih sumber protein rendah lemak. Pilihlah daging tanpa lemak seperti daging ayam tanpa kulit, ikan tanpa lemak seperti ikan laut, atau tahu dan tempe sebagai alternatif protein nabati. Hindarilah makanan tinggi lemak jenuh seperti daging merah berlemak, daging olahan, dan makanan laut yang digoreng.

 

2. Konsumsi Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh kaya akan serat larut yang membantu mengikat kolesterol dalam tubuh. Pilihlah gandum utuh, oatmeal, beras merah, dan roti gandum utuh sebagai sumber karbohidrat yang sehat. Hindari makanan yang terbuat dari tepung putih atau biji-bijian yang telah diolah secara berlebihan.

 

3. Perbanyak Konsumsi Sayuran dan Buah-Buahan

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat yang kaya nutrisi dan rendah kalori. Makanlah beragam sayuran berwarna-warni seperti brokoli, wortel, bayam, dan kubis. Konsumsilah buah-buahan segar seperti apel, jeruk, pisang, dan beri. Serat yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

 

4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang tanah, dan kacang hijau mengandung lemak sehat, serat, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung. Biji-bijian seperti biji rami, biji bunga matahari, dan biji chia juga kaya serat dan omega-3, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

 

5. Minyak Zaitun

Gantilah minyak sayur yang digunakan untuk memasak dengan minyak zaitun. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Gunakan minyak zaitun sebagai saus salad atau untuk menumis makanan.

 

6. Batasi Konsumsi Kolesterol

Hindarilah makanan tinggi kolesterol seperti kuning telur dan produk susu tinggi lemak. Pilihlah sumber protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit atau ikan laut, daripada daging merah yang tinggi lemak.

 

7. Makanan Tinggi Serat Mengikat Kolesterol

Beberapa makanan mengandung serat khusus yang membantu mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan. Contohnya termasuk oatmeal, barley, dan beberapa jenis buah-buahan seperti apel dan jeruk. Konsumsilah makanan-makanan ini secara teratur untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.

 

Aktivitas Turunkan Kolesterol

Selain jenis makanan di atas, berikut adalah beberapa panduan makanan sehat dan aktivitas sehat yang dapat diaplikasikan untuk membantu menurunkan kolesterol

 

1.    Lemak Sehat untuk Kesehatan Jantung

Tak semua lemak buruk. Pilihlah lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Lemak tak jenuh ganda yang terdapat pada ikan berlemak seperti salmon dan tuna juga bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda. Suplementasi seperti omega 3 sebagai sumber lemak baik juga akan membantu menjaga kadar kolesterol dan kesehatan jantung Anda.

 

2.    Perhatikan Asupan Garam

Konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Batasi asupan garam dan perhatikan makanan olahan yang sering mengandung natrium tinggi. Coba tambahkan rempah-rempah dan rempah alami untuk memberi rasa pada makanan tanpa perlu menggunakan garam berlebihan. Takaran garam ideal adalah 2000mg sodium atau natrium per hari atau kurang lebih setara dengan 1 sendok teh garam untuk memasak per hari.

 

3.    Olahraga dan Aktivitas Fisik

Rutin melakukan olahraga dan aktivitas fisik sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol. Cobalah untuk melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang setidaknya 30 menit setiap hari. Latihan kekuatan juga bermanfaat, karena dapat meningkatkan massa otot dan memperbaiki profil lipid.

 

4.    Hindari Merokok dan Konsumsi Alkohol

Merokok dapat merusak dinding arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika Anda merokok, berhentilah segera. Konsumsi alkohol yang berlebihan juga dapat meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. 

 

5.    Rutin Memeriksa Kesehatan

Jaga kesehatan Anda dengan menjalani pemeriksaan rutin dan memantau kadar kolesterol Anda. Dengan pemantauan yang tepat, Anda dapat mengambil langkah-langkah yang diperlukan jika ada perubahan dalam kadar kolesterol Anda.

Nah sobat daya, menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung adalah komitmen jangka panjang. Dengan mengadopsi gaya hidup sehat yang mencakup makanan seimbang, olahraga teratur, menjaga berat badan yang sehat, menghindari kebiasaan merokok dan alkohol, serta mengelola stres dengan baik, Anda dapat memperbaiki profil lipid Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung. Jaga komitmen Anda dan perhatikan perubahan positif pada kesehatan jantung Anda dalam jangka panjang.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait informasi hidup sehat atau ingin berkonsultasi mengenai masalah kesehatan lainnya? Segera log in ke daya.id dan gunakan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi dan mendapatkan jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.