Ketika merasa marah, tubuh kita secara alami akan menanggapi emosi tersebut secara agresif sebagai bentuk perlawanan dan pertahanan diri. Meski demikian, kita tetap perlu mengingat untuk menghindari tindakan agresif seperti kekerasan fisik. Hal ini tidak hanya dapat membahayakan orang lain, namun juga merugikan diri sendiri. Jika sampai terjadi, perasaan menyesal bisa saja muncul. 

Lantas, jika tidak boleh dilampiaskan dengan tindakan agresif, apakah artinya amarah harus dipendam? Jawabannya, tentu saja tidak. 

Amarah yang tidak diekspresikan dapat menimbulkan risiko lain. Sifat pasif-agresif, menyimpan dendam terhadap orang atau kejadian dan membalasnya secara tidak langsung, menjadi lebih sinis, dan permusuhan, dapat dimunculkan oleh rasa amarah yang tidak diluapkan dengan baik. 

Seseorang yang memendam perasaan marah mereka, cenderung menjadi sosok yang pasif-agresif dan mengalami kesulitan dalam menjalin relasi yang baik. Maka dari itu, diperlukan anger management yang efektif untuk membantu Anda menghadapi berbagai masalah yang memicu kemarahan. 

 

Tips Anger Management

Anger management merupakan kemampuan untuk mengenali keadaan diri ketika merasa marah dan mengambil tindakan yang tepat untuk meluapkan kemarahan. Secara sederhana, anger management adalah kemampuan untuk mengendalikan rasa marah, bukan mencegah ataupun menahan amarah tersebut. Berikut adalah cara-cara yang dapat dilakukan.

 

1.    Tenangkan diri sebelum berbicara dengan orang lain

Saat sedang marah, agresi verbal seperti pengucapan kata-kata kasar yang dapat menyakiti perasaan orang lain kerap terucap. Agresi verbal ini dapat diibaratkan sebagai korek api. Jika kita menyulut korek api tersebut di sekitar benda-benda yang rentan terbakar, maka kebakaran dapat terjadi. 

Maka, ketika sedang marah dan kata-kata kasar terlontarkan, orang yang mendengarkannya dapat turut tersulut kemarahannya. Hal ini dapat membuat suasana semakin memanas dan runyam.

Untuk menghindari hal tersebut, penting bagi kita untuk menenangkan diri terlebih dahulu sebelum berbicara. Luangkan beberapa waktu untuk mengatur napas Anda agar tidak terbutakan oleh amarah. Anda dapat memanfaatkan waktu ini untuk menimbang perkataan yang ingin Anda ucapkan, apakah mereka menyakitkan? Apakah perkataan tersebut perlu disampaikan? Pikirkan jawaban dari pertanyaan tersebut sebelum Anda memilih untuk membicarakannya dengan orang lain. Sehingga, tidak ada perkataan yang menimbulkan penyesalan.

 

2.    Ungkapkan amarah dengan baik

Setelah merasa lebih tenang, maka pikiran pun akan menjadi lebih jernih. Artinya, apa yang Anda rasakan dapat tetap tersampaikan dengan maksud yang Anda miliki, namun tidak bersifat konfrontatif. Dengan begitu, Anda dapat mengekspresikan perasaan Anda dengan jelas, merasa lebih lega, dan orang yang bersangkutan dapat memahami maksud Anda dengan baik tanpa ada pihak yang tersakiti.

Contoh, ketika Anda merasa kesal dengan rekan yang tidak membersihkan meja kerjanya, dibandingkan berkata, “Dasar pemalas, kotor. Bersihin dong mejanya.” lebih baik untuk mengatakan, “Kalau ada waktu, bersihkan meja kerjanya, yuk”. 

 

3.    Terapkan time-out

Time-out berarti memberikan waktu bagi diri Anda untuk menenangkan diri dari amarah yang menimbulkan stres. Metode ini dapat Anda terapkan khususnya pada permasalahan-permasalahan yang sulit untuk diselesaikan. Temukanlah tempat yang tenang, lalu duduklah dengan posisi tegak. Setelah Anda merasa nyaman dengan posisi duduk tersebut, lakukanlah teknik pernapasan dalam.

Tariklah napas selama 4 detik. Kemudian, tahanlah selama 7 detik sebelum menghembuskannya dalam 8 detik. Anda dapat melakukannya selama berulang hingga Anda merasa lebih tenang.  Selain itu, Anda juga bisa meredakan amarah melalui aktivitas lain seperti berolahraga. 

Baca Juga: 5 Bahaya Terlalu Sering Marah

 

4.    Cairkan suasana sambil brainstorming bersama

Kemarahan membuat suasana menjadi lebih tegang. Salah satu anger management yang dapat diterapkan adalah mencoba mencairkan suasana. Salah satu contohnya dapat dilakukan dengan bercanda. Setelah suasana terasa lebih ringan, pembahasan mengenai masalah dapat Anda mulai dengan lawan bicara Anda. 

Sampaikanlah perasaan Anda tentang masalah tersebut, kemudian terangkan juga tentang harapan yang Anda miliki terkait penyelesaian masalah. Anda juga perlu memberikan waktu untuk lawan bicara Anda untuk menyampaikan perasaan dan harapan yang mereka miliki. Dengan begitu, Anda dapat bersama-sama mencapai penyelesaian masalah secara konstruktif.

Baca juga: Kiat Atasi Konflik dengan Rekan Kerja 

 

5.    Meminta pendampingan psikolog

Mengendalikan amarah bukan hal yang mudah bagi beberapa orang. Apabila Anda mengalami kesulitan untuk mengendalikan amarah, tidak ada salahnya berkonsultasi bersama tenaga profesional kesehatan jiwa seperti psikolog. Konseling ataupun terapi bersama psikolog dapat membantu Anda untuk meningkatkan self-awareness, membantu Anda meregulasi emosi dengan lebih baik sehingga anger management dapat lebih terkendali, dan juga menemukan solusi yang tepat bersama-sama. 

Baca Juga: Untuk Apa Berpikir Positif?

Merasa marah adalah hal manusiawi, namun kita perlu berupaya untuk selalu dapat mengedalikan rasa amarah agar tidak merugikan diri kita sendiri dan juga orang lain.

Apakah Anda memiliki pertanyaan mengenai psikologi lainnya? Segera log in ke daya.id dan gunakan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.